چرا باید هر دو ماه، یک هفته برنامه ورزش شدید را متوقف کرد؟

به گزارش سی‌ان‌ان، وقتی شما تمرین‌های شدید یا حجم بالایی از تمرین‌ها را انجام می‌دهید، به عضلاتتان آسیب‌هایی وارد می‌کنید که این آسیب‌ها در حقیقت بخشی از روند تقویت و افزایش حجم عضلات‌اند، زیرا بدن به مرور زمان این آسیب‌ها را ترمیم می‌کند و عضلات قوی‌تر می‌شوند. اما برای اینکه این فرایند به‌درستی طی شود، بدن به زمان استراحت و بازیابی نیاز دارد و بدون این زمان برای بازیابی و تجدید قوا، بهبودی اتفاق نمی‌افتد.

در طول تمرین، عضلات ممکن است دچار پارگی‌های ریزی شوند. این آسیب‌ها معمولا باعث بی‌نظمی و به‌ هم ریختگی موقت در ساختار بافت عضلانی می‌شوند. این فرایند طبیعی و برای رشد عضلات ضروری است. وضعیت یادشده باعث واکنش التهابی در بافت‌های عضلانی می‌شود که برای رفع آن به گذراندن زمانی در حالت استراحت یا انجام دادن تمرین‌های ملایم نیاز داریم.

این التهاب در واقع برای ایجاد تغییرات مثبت در عضلات مهم است و به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند اما اگر بدون استراحت کافی تمرین کنیم، ممکن است عضلات در وضعیت آسیب‌دیده باقی بمانند و التهاب از بین نرود که باعث تغییرات منفی می‌شود؛ مانند کاهش توانایی عضلات در استفاده موثر از اکسیژن و کاهش عملکرد.

با دادن فرصت به عضلات برای بازیابی، آن‌ها را برای تقویت بیشتر و افزایش حجم آماده می‌کنیم.

خطر تمرین زیاد
بسیاری از افرادی که به طور مداوم به باشگاه می‌روند، ممکن است از ایجاد وقفه در تمرین‌ها بترسند، زیرا نگران‌اند که این کار باعث توقف پیشرفتشان شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد که ژن‌های موجود در عضلات ما نوعی «حافظه» دارند. به این معنا که ژن‌های مسئول رشد عضلانی در یک وضعیت نیمه‌آماده باقی می‌مانند. به این ترتیب عضلات ما برای پاسخ‌‌دهی سریع‌تر و بهتر به تمرین‌ها در آینده آماده‌اند و پس از یک دوره استراحت، رشد عضلانی را تحریک می‌کنند.

قابلیت تناسب اندام عضلانی حتی پس از مدت‌های طولانی کاهش تمرین (تا هفت هفته)، می‌تواند به شرایط اولیه بازگردد. حتی اگر در طول دوره استراحت مقداری از قدرت عضلانی خود را از دست بدهید، باز هم می‌توانید به‌سرعت به وضعیت مطلوب قبلی بازگردید. تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که بدن فرصت ترمیم و بازیابی پیدا می‌کند، سرعت بازگشت به حالت ایده‌آل می‌تواند دو برابر سریع‌تر از زمانی باشد که برای رسیدن به آن سطح اولیه تلاش کرده‌اید.

یکی دیگر از دلایل لزوم تجدید قوا این است که بدون استراحت احتمال دارد به درد عضلانی یا «سندرم بیش‌تمرینی» (overtraining syndrome) مبتلا شوید. سندرم بیش‌تمرینی یک دوره طولانی از بی‌حالی و فقدان تناسب ناشی از تمرین بیش از حد یا با شدت زیاد بدون استراحت کافی است و می‌تواند چندین هفته تا چندین ماه‌ (برخی موارد سال‌ها) طول بکشد تا برطرف شود.

علائم سندرم بیش‌تمرینی عبارت‌اند از خستگی، کاهش عملکرد و اختلالات خلقی. این علائم به‌تدریج بروز می‌کنند، به این معنی که سندرم بیش‌تمرینی زمانی آشکار می‌شود که عملا در میانه آن قرار دارید. به همین دلیل است که مراقبت و استراحت کافی بخشی حیاتی از برنامه تمرین و ضروری است.

روزهای استراحت یا هفته‌های تجدید قوا؟
واضح است که تخصیص زمان بازیابی برای تناسب اندام و سلامت کلی مهم است. هر زمان که تمرین‌های بدنی شدید دارید، باید زمانی را به تجدید قوا اختصاص دهید. با این حال توجه داشته باشید که هفته‌های تجدید قوا با روزهای استراحت فرق دارند.

در روزهای استراحت معمولا هیچ ورزشی نمی‌کنید (یا فقط ورزش بسیار سبک) که یک یا دو بار در هفته‌اند. در حالی که در هفته‌های بازیابی، برخی تمرین‌ها انجام می‌شوند، اما شدت آن‌ها به طور قابل‌توجهی کمتر از تمرین‌های معمولی شما است؛ به این صورت که یا تعداد تمرین‌های حدود ۵۰ درصد کمتر است یا شدت تمرین‌ها حدود ۲۰ درصد کاهش می‌یابد.

هر دو روند، هم روزهای استراحت و هم هفته‌های تجدیدقوا، به بدن کمک می‌‌کند تا پس از تمرین‌ها احیا شود که بر تناسب اندام تاثیر مثبتی دارد و باید بدانید که برای ورزشکاران حرفه‌ای، اینجا پای انتخاب در میان نیست که فقط یکی از آن دو را انجام دهند. به عنوان مثال، اگر شما در حال تمرین شدید برای مسابقات ماراتن یا کراس‌فیت هستید، باید هم روزهای استراحت هفتگی را در برنامه‌تان بگنجانید و هم هفته‌های تجدید‌قوا را در نظر بگیرید.

با این حال اگر یک ورزشکار غیرحرفه‌ای هستید که تنها برای سلامتی ورزش می‌کنید و تعداد تمرین‌هایتان و شدت آن‌ها کمتر است و حدود یک تا سه بار در هفته انجام می‌شوند، احتمالا همین روزهای استراحت میان تمرین‌ها برایتان کافی است.