روزه‌داری متناوب، تغذیه زودهنگام یا وعده‌های کمتر؛ کدام روش برای کاهش وزن مناسب‌تر است؟

بسیاری از افراد در بازه‌ی ۱۴ ساعت در روز غذا می‌خورند. غذا خوردن دیرهنگام می‌تواند ریتم طبیعی بدن را مختل کند و عملکرد اندام‌ها را تغییر دهد. به‌مرور زمان این مشکل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌های مزمن را به‌ویژه در میان کارگران شیفتی افزایش می‌دهد.

تغذیه در زمان محدود که نوع روزه‌داری متناوب هم به شمار می‌رود به این معنی است که کالری مصرفی خود در طول روز را به بازه‌ی شش تا ده ساعته یا زمانی که بیشترین فعالیت را دارید محدود کنید. در اینجا مسئله مقدار خوراک یا چگونگی تغذیه نیست، بلکه زمان تغذیه مهم است.

پژوهش روی حیوانات نشان می‌دهد که تغذیه در زمان محدود می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود سوخت‌وساز شود؛ اما شواهد در انسان‌ها به‌ویژه درباره‌ی مزایای بلندمدت محدود است.

همچنین مشخص نیست که آیا مزایای تغذیه‌ در زمان محدود به زمان‌بندی بستگی دارند یا به‌طورکلی به خاطر مصرف غذای کمتر به وجود می‌آیند. در برخی پژوهش‌ها شرکت‌کننده‌ها آزادانه و بدون محدویت عمدی کالری غذا می‌خورند، اما تابع یک بازه‌ی زمانی هشت ساعته هستند. براساس یافته‌ها این افراد ۲۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند.

در گذشته، پزشک‌ها کاهش وزن و اجتناب از اضافه وزن را به شکل معادله‌ی کالری ورودی و خروجی درنظر می‌گرفتند؛ اما معیارهایی مثل چگونگی توزیع کالری در طول روز، تعداد وعده‌های غذایی و غذا خوردن آخر شب هم بر سوخت‌وساز، وزن و سلامت تأثیر می‌گذارند.

هیچ راه ساده‌ای برای کاهش وزن وجود ندارد؛ بنابراین یک روش یا ترکیبی از روش‌ها را انتخاب کنید که متناسب با برنامه شما باشد. می‌توانید موارد زیر را درنظر بگیرید:

• تغذیه در بازه‌ای هشت ساعته
• مصرف کالری زودهنگام با تمرکز بر صبحانه و ناهار
• مصرف سه وعده‌ی غذایی در روز به جای شش وعده

یک فرد بزرگسال معمولی ۰٫۴ تا ۰٫۷ کیلوگرم در سال وزن اضافه می‌کند. بهبود کیفیت رژیم غذایی در پیشگیری از اضافه‌وزن مهم است و استراتژی‌های بالا نیز به کمکتان خواهند آمد.

در نهایت باید گفت هنوز چیزهای زیادی را درباره‌ی الگو‌های تغذیه نمی‌دانیم. بسیاری از پژوهش‌های موجود کوتاه‌مدت با اندازه‌های نمونه‌ی کوچک و روش‌های متغیر هستند و انجام مقایسه‌های مستقیم را دشوار می‌سازند.

پژوهش‌های بیشتری در راه‌اند که شامل آزمایش‌های کنترل‌شده با نمونه‌های بزرگ‌تر، جمعیت‌های گسترده‌تر و روش‌های پایدار هستند؛ بنابراین خوشبختانه آن مطالعات به درک بهتر چگونگی تغییر الگوهای تغذیه و رسیدن به نتایج بهتر کمک می‌کنند.