بهترین و بدترین خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در زمان استرس
بهترین و بدترین خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در زمان استرس
دکتر دانیل آمن، محقق در زمینه اسکن مغز، هفته گذشته در ویدیویی که در حساب کابری‌اش در تیک‌تاک به اشتراک گذاشت، گفت: «شما باید به روده‌تان مواد مغذی برسانید… با غذاهای سالم، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و پروتئین‌های سالم، تا روده‌تان بتواند از مغزتان حمایت کند.»
نیویورک‌پست به نقل از متخصصان تغذیه، به پنج ماده غذایی موثر در کاهش استرس اشاره میکند: آب پرتقال، سبزیجات برگ‌سبز، ماهی تن، دانه کدو تنبل و ماهی سالمون.
آب پرتقال
به گفته متخصصان، نوشیدن یک لیوان آب پرتقال در صبح به دلیل اثر آن در کنترل استرس اکسیداتیو، کمک‌کننده است.
نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که نوشیدن آب پرتقال طبیعی بدون قند افزوده می‌تواند التهاب و استرس اکسیداتیو را در بزرگسالان سالم و افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری‌های مزمن‌اند، کاهش دهد. یک لیوان آب پرتقال غنی از مواد مغذی است و کل ویتامین ث توصیه‌شده برای بزرگسالان برای یک روز را تامین میکند.
سبزیجات برگ‌سبز
سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از اسیدفولیک (ویتامین ب۹) و آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین ویتامین‌های ث، آ، کا و کلسیم‌اند که برای مغز بسیار مفیدند.
این سبزیجات تریپتوفان هم دارند؛ یک اسید آمینه ضروری برای تولید سروتونین یا همان «هورمون احساس خوب» که به تنظیم خلق‌وخو و جلوگیری از اضطراب و افسردگی کمک میکند.
متخصصان توصیه می‌کنند افراد بسته به سن و جنسیت، روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک و ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم ویتامین آ مصرف کنند.
ماهی تن
میزان بالای ویتامین ب۶ و ب۱۲ در ماهی تن می‌تواند با افزایش سروتونین و اسید گاما‌ــ‌آمینوبوتیریک اسید به کاهش استرس کمک کند.
اسید گاما‌ــ‌آمینوبوتیریک یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز است که در تنظیم خواب و استرس، نقش حیاتی دارد و بنا بر اعلام کلینیک کلیولند، سیستم اعصاب مرکزی را آرام و احساس آرامش را تقویت میکند.
به گفته متخصصان، ب۱۲ در عملکرد سیستم اعصاب بسیار حیاتی است و کمبود این ماده غذایی می‌تواند باعث آسیب به عصب‌ها شود. مطالعات هم نشان می‌دهد که مکمل ب۱۲ و اسید فولیک می‌تواند به تعادل استرس و تنظیم حالات روحی کمک کند.
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل یک ماده غذایی فوق‌العاده برای کاهش استرس است. دانه کدو حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، ویتامین ئی و کاروتنوئیدها است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به دلیل محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از بیماری و کاهش التهاب در بدن شناخته شده‌اند.
دانه کدو همچنین سرشار از منیزیم است؛ ماده معدنی که به تنظیم آزادسازی کورتیزول کمک میکند، باعث تقویت احساس آرامش می‌شود و به خواب عمیق‌تر و آرام‌تر کمک میکند.
یک وعده یک اونسی (۲۸.۳ گرم) دانه کدو تنبل حدود ۴۰ درصد منیزیم موردنیاز روزانه را تامین میکند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که به کاهش التهاب، تقویت عملکرد مغز و تولید سروتونین کمک میکند.
لوری رایت، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه فلوریدای جنوبی، می‌‌گوید که برای سلامت کلی بدن، ماهی سالمون بهترین گزینه است. این ماهی علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، امگا ۳ موجود در آن هم به سلامت قلب و عروق و مغز کمک میکند.
یک وعده ماهی سالمون سه تا چهار اونسی (۸۵ تا ۱۱۳ گرم) تقریبا تمام مقدار روزانه توصیه‌شده امگا۳ را تامین میکند.
مواد غذایی که استرس را بیشتر می‌کنند
همان‌طور که برخی مواد غذایی در مهار استرس موثرند، برخی دیگر هم استرس را افزایش می‌دهند؛ به‌ویژه شکر و کافئین.
طبق گزارشی از دانشگاه کمبریج، کافئین به گیرنده‌های آدنوزین حمله میکند و «در تشدید اضطراب و اختلالات خواب نقش دارد». متخصصان به افرادی که استرس یا مشکلات اضطرابی دارند، توصیه می‌کنند قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر را از رژیم غذایی حذف کنند یا مصرف آن‌ها را کاهش دهند.
شکر هم معادل استرس است. به گفته رکسانا احسانی، متخصص تغذیه، «بیسکوییت‌ها، کیک‌ها و غلات شیرین احساس استرس را افزایش می‌دهند. اگرچه پس از خوردن و لذت بردن از شیرینی موردعلاقه‌تان آرام می‌شوید، اما عمر این آرامش کوتاه است»
تحقیقات جدید هم این توصیه او را تایید می‌کنند زیرا دریافته‌اند که خوردن غذاهای چرب یا شیرین قبل یا حین رویدادی استرس‌زا عملکرد مغز و قلب را کاهش می‌دهد و روند بهبود بدن پس از اثر استرس بر آن را کند میکند.
