رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟ هرآنچه باید بدانید

رژیم غذایی مدیترانه‌ای سال‌ها است که به عنوان اوج تغذیه‌ی سالم در نظر گرفته می‌شود. افرادی که در اطراف دریای مدیترانه هستند، نسبت به ساکنان ایالات متحده، با رعایت این رژیم غذایی میزان کمتری از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان را تجربه می‌کنند. کشورهای مدیترانه‌ای حتی امید به زندگی بالاتری دارند؛ برای مثال اسپانیا با ۸۳٫۲ سال در مقایسه با ۷۸٫۵ در ایالات متحده، یکی از بالاترین میانگین‌های عمر را در جهان دارد. تصور می‌شود که این برتری به دلیل خواص ضد‌التهابی و آنتی‌اکسیدانی رژیم غذایی آن‌ها باشد که سرشار از غذاهای نشاسته‌ای، فیبری، سبزیجات و ماهی است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای که ریشه در عادات غذایی سنتی جنوب اسپانیا، جنوب ایتالیا و کرت دارد، دارای تاریخچه‌ی غنی است. آنسل کیز، زیست‌شناس و مارگارت کیز، شیمیدان، اولین بار در سال ۱۹۷۵ باعث شدند این رژیم بیشتر شناخته شود. با‌این‌حال، تاریخچه‌ی آن بسیار قدیمی‌تر است. نان، روغن زیتون و شراب که عناصر کلیدی این رژیم هستند، بخشی از رژیم غذایی در دوران باستان در امتداد سواحل مدیترانه بودند. روغن زیتون، برای قرن‌ها یک ماده‌ی اصلی غذایی بوده است.

در طول امپراتوری روم، صومعه‌ها نقش مهمی در گسترش شیوه‌های غذایی در سراسر قاره اروپا ایفا می‌کردند. به دستور صومعه‌ها شیوه‌های غذایی در طول امپراتوری روم به اروپای قاره‌ای گسترش یافت. بنابراین، در حالی که رژیم غذایی مدیترانه ای در قرن بیستم اهمیت یافت، ریشه‌های تاریخی عمیقی دارد.

یک رژیم غذایی خوب روشی نیست که در آن از خوردن خوراکی‌های خاص اجتناب کنید؛ بلکه تغذیه‌ی بدن با غذاهای مناسب، شرط اصلی محسوب می‌شود. حفظ یک رژیم غذایی سالم به چند دلیل حیاتی است:

سلامت قلب: یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند خطر بیماری قلبی و فشار خون را کاهش دهد. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی به سلامت قلب کمک می‌کنند.

پیشگیری از بیماری: یک رژیم غذایی متعادل به پیشگیری از بیماری‌های غیرمسری مانند دیابت، سکته‌ی مغزی و سرطان کمک می‌کند. رژیم مناسب مواد مغذی ضروری را برای رشد، ترمیم و سلامت کلی فراهم می کند.

انرژی: خوب غذا‌خوردن انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را تامین می‌کند و شما را در طول روز فعال نگه می‌دارد.

تامین مواد مغذی: غذاهای غنی از مواد مغذی از عملکرد مغز، قدرت عضلانی، سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند.

رژیم مدیترانه‌ای فقط برای کاهش وزن نیست، اما مطمئناً می‌تواند به مدیریت وزن سالم کمک کند. تمرکز آن بر غذاهای کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم، باعث سیری و تغذیه‌ی متعادل می‌شود. برخلاف رژیم‌های غذایی محدود و منع‌کننده، رویکرد رژیم مدیترانه‌ای تشویق به لذت‌بردن از وعده‌های غذایی است که می‌تواند به تغییر سبک زندگی پایدار منجر شود. این رژیم، رویکردی برای تغییر وزن سریع نیست؛ بلکه روش غذایی طولانی‌مدت با مزایای متعدد برای سلامت کلی است.

اخیراً صحبت‌های زیادی در مورد اینکه آیا چربی یا شکر بدترین عامل در رژیم غذایی ما هستند، مطرح شده است. رژیم‌های حذف قند نیز امروزه رایج شده‌اند. با‌این‌حال، تمرکز بر اجزای رژیم غذایی، مانند حذف یک یا دو عامل، توجه به رژیم کلی را از افراد می‌گیرد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است. برخی از تحقیقات نشان داده است که افرادی که در این مناطق زندگی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می‌کنند، سالم‌تر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن برای آن‌ها کمتر است.

تعیین اینکه کدام غذاها به رژیم مدیترانه‌ای تعلق دارند دشوار است؛ تا حدی به این دلیل که در این روش غذا خوردن بین کشورها تفاوت‌هایی وجود دارد؛ اما اصول کلی یکسانی دارد.

به‌طور کلی رژیم مدیترانه‌ای سرشار از غذاهای گیاهی سالم، محصولات حیوانی و گوشت کم و شامل ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته است. می‌توان ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را با بررسی قند و سدیم برچسب‌های بسته‌بندی در این رژیم استفاده کرد.

در رژیم مدیترانه‌ای نیاز نیست کالری‌ها را بشمارید یا میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود را ردیابی کنید؛ اما ضروری است که تمام مواد غذایی در حد اعتدال مصرف شوند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای معمولاً افراد را تشویق می‌کند تا برخی غذاها ازجمله موارد زیر را بیشتر مصرف کنند:

• گندم، برنج، جو دوسر و پاستای سبوس‌دار
• روغن زیتون مخصوصا فرابکر
• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل و دانه‌ها‌ی فاقد نمک
• چربی‌های سالم برای قلب
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین و ذرت شیرین

غذاهای زیر باید در رژیم مدیترانه‌ای مصرف متوسط داشته باشند:

• ماهی و غذاهای دریایی
• طیور
• تخم‌مرغ یا تخم دیگر پرندگان
• غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست

رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌گوید این غذاها را کمتر مصرف کنید:

• غذاهای فرآوری‌شده
• غذاهایی با شکر یا قندهای اضافه‌شده
• چربی‌های ترانس
• غلات تصفیه‌شده
• گوشت قرمز
• محدودکردن مصرف الکل

تحقیقات ثابت کرده رژیم غذایی مدیترانه‌ای گزینه‌ی مناسبی برای کسانی است که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن هستند. مطالعات اولیه نشان‌داده که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با کم‌شدن خطر زوال عقل همراه باشد.

تصور می‌شود ترکیبی از همه‌ی عناصر رژیم مدیترانه‌ای مزایای سلامتی را همراه دارد، اما یکی از جنبه‌های کلیدی آن گنجاندن چربی‌های سالم است. در این رژیم، روغن زیتون، که عمدتاً یک چربی تک‌سیرنشده است و چربی غیراشباع چندگانه به شکل آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های روغنی بدون نمک نیز وجود دارند. نسخه‌ی مدرن این رژیم در مقایسه با قبل از گوشت قرمز بیشتری استفاده می‌کند و برخی از غذاهای فرآوری‌شده در آن گنجانده شده است. بااین‌حال تمرکز اصلی رژیم مدیترانه‌ای مانند قبل، مبتنی بر گیاه با افزودن چربی‌های سالم باقی‌مانده است.

به‌گفته‌ی دکتر آماتی، می‌توان برای یک وعده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیتزا با نان خمیر ترش از غلات کامل تهیه کرد و روی آن گوجه‌فرنگی و سبزی تازه قرار گذاشت. او می‌گوید در این رژیم، پاستا از آرد سمولینا با پروتئین بالا و مقدار زیادی سبزیجات، روغن زیتون فرابکر سرو می‌شود و با خانواده یا دوستان خورده می‌شود. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به همان اندازه که به اجزای خود رژیم غذایی مربوط می‌شود، به کیفیت نیز مربوط می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن طراحی نشده؛ اما برخی شواهد کاهش وزن و مدیریت وزن را با رعایت این رژیم نشان می‌دهد. چهار متاآنالیز از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده کاهش بیشتر وزن بدن و BMI را با رژیم غذایی مدیترانه‌ای در مقایسه با سایر رژیم‌ها نشان داده‌اند، در حالی که یک متاآنالیز از هفت مطالعه‌ی کوهورت آینده‌نگر نشان داد که خطر کمترِ چاق‌شدن و افزایش وزن در طول زمان با پایبندی بیشتر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای مرتبط است.

مطالعات متعددی در طول سال‌ها به بررسی اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر سلامتی پرداخته‌اند. مطالعات، این رژیم غذایی را با کاهش خطر قلبی عروقی و چندین فواید دیگر برای سلامتی مرتبط دانسته‌اند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای با لیست طولانی از فواید سلامتی مرتبط است. از جمله مزایای سلامتی پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، کاهش خطر ابتلا به موارد زیر است:

• بیماری قلب و عروقی
• حمله قلبی
• سکته
• انواع مختلف سرطان
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
• دیابت نوع دو
• روماتیسم مفصلی
• کبد چرب غیر‌الکلی

در یک مطالعه، طی دوره‌ای ۱۲ ساله، زنانی که رژیم غذایی آن‌ها به‌شدت شبیه رژیم مدیترانه‌ای بود، در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی آن‌ها کمترین شباهت به آن را داشت، ۲۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی از جمله حمله قلبی و سکته بودند.

در سال ۲۰۲۱، برخی از محققان اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با رژیم غذایی کم‌چرب مقایسه کردند. نتیجه این بود که رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کند‌کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان‌ها موثرتر است. ایجاد پلاک یکی از عوامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است.

نویسندگان مطالعه‌ای دیگر اظهار داشتند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با کاهش فشار خون از سلامت قلب حمایت کند.

متخصصان سلامت به خاطر مزایای سلامتی سبک غذا‌ی مدیترانه‌ای، آن را توصیه می‌کنند. انجمن قلب آمریکا (AHA) رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به دلیل نقشی که می‌تواند در پیشگیری از بیماری قلبی و سکته و کاهش عوامل خطر مانند چاقی، دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا ایفا کند، توصیه می‌کند. علاوه بر این، پیشنهاد دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) در سال ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، پیروی از از یک الگوی سالم غذایی به سبک مدیترانه‌ای است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و حبوبات تأثیر مثبتی بر ریسک متابولیک قلبی دارد. ترکیبی از این عوامل نه تنها می‌تواند خطر بالقوه ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد، بلکه ممکن است بار آن را کاهش دهد و سلامتی را در افرادی که از قبل به این بیماری‌ها مبتلا هستند، بهبود بخشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای تأثیر مثبتی بر سایر عوامل قلبی عروقی، مانند نسبت دور کمر به دور باسن، چربی‌ها و نشانگرهای التهابی دارد و آن را به انتخابی عاقلانه برای افرادی که در معرض خطر هستند یا بیماری‌های قلبی عروقی را تجربه می‌کنند، تبدیل می‌کند.

تحقیقات تایید نکرده‌اند که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای باعث کاهش وزن فرد می‌شود. با‌این‌حال، مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم ممکن است گزینه‌ی طولانی‌مدت مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال مدیریت وزن خود هستند.

داده‌های مربوط به افرادی که به مدت ۵ سال از این رژیم پیروی می‌کردند، نشان داد که احتمال افزایش وزن در آن‌ها نسبت افرادی با سایر رژیم‌ها کمتر است.

رژیم مدیترانه‌ای برای طولانی‌مدت خوب است زیرا تنوع زیادی دارد و محدود‌کننده‌ نیست؛ بنابراین حفظ آن آسان است. چربی‌های سالم موجود در این رژیم کمتر احتمال دارد که باعث ایجاد مشکلات قلبی مرتبط با چاقی شوند.

رژیم مدیترانه‌ای نتایج واقعی را برای پیشگیری از سرطان و هم در سلامت قلب و عروق نشان داده و هر دوی این موارد اغلب تحت تاثیر وزن کلی افراد قرار می‌گیرند. یک مطالعه در بررسی سالانه تغذیه نشان داد که در بزرگسالان ۵۵ تا ۷۵ ساله، این رژیم غذایی به‌طور ویژه در کاهش چربی شکم در شرکت‌کنندگان جوان‌تر با BMI بالاتر مؤثر بوده است.

سیری عامل مهمی برای کاهش وزن سالم است؛ با سطوح بالای فیبر در این رژیم، فرد به احتمال بیشتری برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند و احتمال کمتری دارد که میان‌وعده بخورد. کنترل گرسنگی راهی موثر برای کاهش پرخوری است که به کاهش وزن موثر یا حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع دو کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم ممکن است:

• سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد.
• باعث بهبود سطوح هموگلوبین A1C شود که نشانگری برای اندازه‌گیری درازمدت سطح گلوکز است.
• مقاومت به انسولین را کاهش دهد. مقاومت به انسولین بدن را از استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون باز می‌دارد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد و با افزایش سن از اختلال شناختی جلوگیری کند.

یک مطالعه ارتباط احتمالی بین رژیم غذایی مدیترانه‌ای، بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را نشان داد. همچنین یک مطالعه‌ی بزرگ، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در سالمندان سالم مرتبط دانست.

محققان ارتباط بین رژیم غذایی مدیترانه‌ای و افزایش سن را مطالعه کرده‌اند. مطالعه‌ای روی بیش از ۱۰ هزار زن ۵۷ تا ۶۱ ساله نشان داد که آن گروه از زنانی که از الگوی غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، ۴۶ درصد بیشتر احتمال دارد تا ۷۰ سال یا بیشتر، بدون بیماری مزمن زندگی کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای غنی از ضد‌التهاب و آنتی‌اکسیدان (کاروتنوئیدها و لیکوپن) که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌وفور وجود دارند، می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کنند.

دکتر آماتی می‌گوید ما درحال‌حاضر می‌دانیم روغن زیتون فرابکر به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و التهاب را بهبود می‌بخشد. او توصیه می‌کند روغن زیتون را روی سالاد، پاستا، ماهی و غذاهای گوشتی بریزید، اما نوع فرا‌بکر مصرف کنید و نه روغن‌های زیتون مخلوط که هیچ یک از فواید تغذیه‌ای خود را حفظ نمی‌کنند.

مصرف گوشت و لبنیات کمتر ممکن است برای پیشگیری از طیف وسیعی از سرطان‌ها مفید باشد. محصولات حیوانی که اغلب سرشار از چربی‌های اشباع هستند و در دمای بالا پخته می‌شوند، می‌توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان معده و سرطان پروستات را افزایش دهند.

رژیم غذایی تنها بخش از زندگی مدیترانه‌ای نیست که برای سلامتی مفید است. در کنار سبک غذاخوردن، عادات سبک زندگی شامل ورزش و ارتباطات اجتماعی نیز به سلامتی کمک می‌کند.

یک مطالعه‌ به بررسی این موضوع پرداخت که عوامل دیگر سبک زندگی مدیترانه‌ای به جز رژیم چه تاثیری بر سلامت افرادی دارد که از رژیم مدیترانه ای پیروی می‌کنند. نتایج مطالعه نشان داد افرادی که به اصول سبک زندگی مدیترانه‌ای، یعنی استراحت کافی، ورزش و معاشرت پایبند هستند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان یا مرگ به هر دلیلی هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای علاوه بر تأثیر مثبتی که بر سلامتی دارد، یک روش تغذیه‌ای پایدارتر نیز است. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، تمرکز بر غذاهای تازه و فصلی و مصرف کمتر گوشت باعث می‌شود این رژیم غذایی نسبت به رژیم غذایی عادی ​​آمریکایی‌ها با محیط‌زیست سازگارتر باشد.

رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزها تاکید دارد که در مقایسه با محصولات حیوانی به آب کمتری برای تولید نیاز دارند. همچنین گرفتن پروتئین و چربی از منبع گیاهی به جای منابع حیوانی و گوشت، انتشار گازهای گلخانه‌ای را کمتر می‌کند.

هدف این است غذاهای گیاهی مختلف را در طول هفته مصرف کنید. برای تامین پروتئین، حبوبات، لوبیاها و غلات کامل بخورید. بهترین کار انتخاب سبزیجات و میوه‌های فصلی است. غذاهای دریایی را به رژیم خود بیفزایید.

برای صبحانه اوت‌میل یا املت سبزیجات انتخاب خوبی است. برای میان‌وعده از میوه، دانه و آجیل استفاده کنید و از مواد مغذی آن‌ها بهره ببرید. مصرف نان، پاستا و برنج سبوس‌دار به‌جای انواع فرآوری‌شده‌ی آن‌ها، به شما کمک می‌کند. محصولات حیوانی را کمتر و لبنیات کم‌چرب بخورید. روغن زیتون فرابکر را در لیست مصرف روزانه بگذارید.

به‌یاد داشته باشید که رژیم غذایی مدیترانه‌ای در مورد اعتدال، تنوع و لذت‌بردن از غذا کنار دوستان و خانواده است.