کراتین چیست و چه فواید و مضراتی دارد؟

کراتین اسید آلی نیتروژن‌داری است که به تامین انرژی سلول‌های سراسر بدن و خصوصا سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. کراتین به‌طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، توسط بدن ساخته می‌شود و می‌توان ازطریق مکمل‌ها نیز آن را دریافت کرد.

مکمل‌های کراتین را می‌توان برای بهبود عملکرد ورزشی، ایجاد توده عضلانی و درمان مشکلاتی که وقتی ظاهر می‌شوند که بدن نمی‌تواند کراتین را به‌طور کامل متابولیزه کند، استفاده کرد.

شواهد نشان می‌دهند کراتین ممکن است از پیری پوست جلوگیری کند، بیماری‌های عضلانی را درمان کند و توانایی‌های شناختی را افزایش ‌دهد.

در این مقاله به موارد استفاده از کراتین، نحوه عملکرد آن، ایمنی و اثربخشی آن می‌پردازیم.

• ورزشکاران از کراتین برای کمک به تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند.
• کراتین می‌تواند باعث افزایش توده بدنی شود.
• کراتین برای استفاده در تعدادی از بیماری‌ها ازجمله بیماری پارکینسون و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است.
• از آنجایی که کراتین به عضله‌سازی کمک می‌کند، ممکن است برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی مفید باشد.
• شواهدی وجود دارد که کراتین می‌تواند حافظه را تقویت کند.
• کراتین در دوزهای متوسط ​​بی‌خطر است، اما ایمنی مصرف طولانی‌مدت آن ثابت نشده است.

کراتین از سه اسیدآمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است. کراتین حدود یک درصد از حجم کل خون انسان را تشکیل می‌دهد. حدود ۹۵ درصد از کراتین در بدن انسان در عضلات اسکلتی و ۵ درصد در مغز ذخیره می‌شود. بین ۱٫۵ تا ۲ درصد از ذخیره کراتین بدن برای استفاده روزانه توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس تبدیل می‌شود. کراتین ازطریق خون منتقل می‌شود و توسط بخش‌هایی از بدن که نیاز به انرژی بالایی دارند مانند عضله اسکلتی و مغز استفاده می‌شود.

اشکال مختلف کراتین ازجمله کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات در مکمل‌ها استفاده می‌شود. تاکنون سازمان غذا و داروی آمریکا هیچ مکمل کراتینی را تایید نکرده است. استفاده بدون محدودیت از مکمل‌های کراتین با خطراتی همراه است.

هر فرد روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین نیاز دارد. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز از رژیم غذایی می‌آید و بقیه آن توسط بدن ساخته می‌شود. منابع غذایی کراتین شامل گوشت قرمز و ماهی می‌شود. نیم کیلوگرم گوشت خام گاو یا سالمون حاوی ۱ تا ۲ گرم کراتین است.

ورزشکاران از مکمل‌های کراتین برای افزایش تولید انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و کمک به انجام تمرینات سخت‌تر استفاده می‌کنند. به‌گفته‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ورزشکاران با جثه بزرگ‌تر که به شدت تمرین می‌کنند ممکن است برای حفظ ذخایر خود نیاز به مصرف ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز داشته باشند. افرادی که به دلیل مشکلات سلامتی نمی‌توانند کراتین بسازند، ممکن است برای جلوگیری از ابتلا به مشکلات سلامتی روزانه به ۱۰ تا ۳۰ گرم کراتین نیاز داشته باشند.

کراتین از محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان ورزشکاران است. کراتین همچنین رایج‌ترین مکمل موجود در مکمل‌های غذایی ورزشی ازجمله نوشیدنی‌های ورزشی است. ادعاهایی درحمایت از برخی از مصارف کراتین وجود دارد که برخی از آن‌ها توسط شواهد علمی حمایت می‌شوند.

ورزشکاران معمولاً از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این مکمل‌ها در تمرینات با شدت بالا موثر هستند. ایده‌ای که وجود دارد این است که کراتین به بدن اجازه می‌دهد انرژی بیشتری تولید کند. با داشتن انرژی بیشتر ورزشکاران می‌توانند سخت‌تر تمرین کنند و به دستاوردهای بیشتری برسند.

افزایش محتوای کراتین در عضلات با افزایش توده بدن همراه است. با‌این‌حال، کراتین عضله نمی‌سازد. افزایش توده بدنی به این دلیل اتفاق می‌‌افتد که کراتین موجب می‌شود عضلات آب را حفظ کنند. مطالعه مروری منتشر شده در سال ۲۰۰۳ اشاره می‌کند افزایش وزن بدن که درنتیجه‌ی مصرف کراتین مشاهده شده است احتمالا ناشی از احتباس آب در طول مصرف مکمل است. این امکان نیز وجود دارد که توده عضلانی درنتیجه‌ی تلاش بیشتر در طول ورزش ایجاد شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند مکمل‌های کراتین ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی و تقویت روند بهبودی پس از آسیب‌دیدگی ورزشکار کمک کند. کراتین همچنین ممکن است پس از تمرین مقاومتی شدید اثر آنتی‌اکسیدانی داشته باشد و به کاهش گرفتگی عضلات نیز کمک کند. کراتین ممکن است به التیام آسیب‌های مغزی و سایر آسیب‌ها کمک کند.

کراتین ماده‌ای طبیعی است و برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری است. مرد جوان با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ گرم ذخیره کراتین دارد. این مقدار بین افراد مختلف متفاوت است و تا حدی به توده عضلانی فرد و نوع فیبر عضلانی او بستگی دارد.

کمبود کراتین با بروز بیماری‌های زیر در ارتباط است:

• بیماری انسدادی مزمن ریه
• نارسایی احتقانی قلب
• افسردگی
• دیابت
• مالتیپل اسکلروزیس
• آتروفی عضلانی
• بیماری پارکینسون
• فیبرومیالژیا
• استئوآرتریت

مکمل‌های خوراکی کراتین ممکن است به تسکین علائم بیماری‌های فوق کمک کنند، اما هنوز شواهد کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد که مکمل کراتین درمان موثری برای آن‌ها است.

برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل کراتین به مدت طولانی (تا ۸ سال) می‌تواند عملکردهای شناختی مانند توجه، مهارت‌های زبانی و عملکرد تحصیلی را در برخی از کودکان بهبود بخشد. گرچه، همه افراد را به یک شکل تحت‌تاثیر قرار نمی‌دهد.

در‌حالی‌که کراتین به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد، مکمل‌های کراتین ماده‌ای طبیعی نیستند. افرادی که قصد استفاده از این مکمل‌ها یا سایر مکمل‌ها را دارند، قبل از مصرف هرگونه مکمل، باید از کیفیت، اعتبار و قوانین ایمنی تولیدکننده اطمینان حاصل کنند تا از مصرف مواد مضر یا بی‌کیفیت پرهیز کنند.

کراتین ممکن است به بهبود قدرت افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کمک کند. مروری از ۱۴ مطالعه که سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد قدرت عضلانی افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی که کراتین مصرف می‌کردند در مقایسه با کسانی که مکمل کراتین مصرف نمی‌کردند، ۸٫۵ درصد افزایش یافت.

استفاده روزانه کراتین به مدت ۸ تا ۱۶ هفته ممکن است قدرت عضلانی را بهبود بخشد و خستگی را در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کاهش دهد اما همه مطالعات به نتیجه یکسانی نرسیده‌اند.

در مدل‌های موش مبتلا به بیماری پارکینسون، مصرف کراتین توانست از تخریب سلول‌هایی که معمولاً در این بیماری آسیب می‌بینند، جلوگیری کند. مطالعه حیوانی شامل درمان ترکیبی کوآنزیم کیو ۱۰ و کراتین به این نتیجه رسید که این ترکیب می‌تواند به درمان بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون کمک کند. با‌این‌حال، پژوهش منتشرشده در مجله‌ی JAMA شامل بیش از ۱۷۰۰ شرکت‌کننده انسانی، نشان داد درمان با کراتین مونوهیدرات به مدت حداقل ۵ سال، در مقایسه با دارونما، تاثیری در بهبود نتایج بالینی نداشت. به‌طور مشابه، مرور سیستماتیک منتشر شده در Cochrane نشان داد شواهد علمی قوی برای اثربخشی کراتین در درمان بیماری پارکینسون وجود ندارد.

در کره جنوبی، ۵۲ زن مبتلا به افسردگی ۵ گرم مکمل کراتین را به داروی ضدافسردگی روزانه خود اضافه کردند. آن‌ها تا ۲ هفته بعد از شروع مصرف، بهبودهایی در علائم خود مشاهده کردند و این بهبودها تا هشته هفته تداوم داشت. در مطالعه‌ی کوچکی نیز کراتین در درمان افسردگی ۱۴ زن مبتلا به افسردگی و اعتیاد به مت‌آمفتامین موثر بود.

در سال ۲۰۰۳ پژوهشگران در مقاله‌ای نشان دادند که کراتین می‌تواند عملکرد ذهنی را افزایش دهد. پس از مصرف روزانه ۵ گرم مکمل کراتین به مدت ۶ هفته، ۴۵ شرکت‌کننده در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، در آزمون‌های حافظه کاری و هوش عملکرد بهتری نشان دادند.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۰۷ منتشر شد نتیجه‌گیری کرد: مکمل کراتین به بهبود توان شناختی در افراد مسن کمک می‌کند. شرکت‌کنندگان روزانه ۵ گرم مکمل را چهار بار در روز به مدت یک هفته مصرف کردند و سپس آزمون‌هایی را در خصوص اعداد و فضا انجام دادند. افرادی که مکمل کراتین مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که فقط دارونما مصرف کرده بودند، عملکرد بهتری داشتند.

در مقادیر توصیه‌شده مصرف کراتین «احتمالا بی‌خطر» درنظر گرفته می‌شود. مصرف مقدار زیاد کراتین ممکن است بر کبد، کلیه‌ها، قلب اثر بگذارد. برخی از عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف مکمل‌های کراتین عبارتند از:

• درد معده
• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات
• اسهال

به افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه می‌شود کراتین مصرف نکنند. افراد مبتلا به دیابت و کسانی که داروهای تنظیم‌کننده قند خون مصرف می‌کنند، نیز باید در مصرف کراتین احتیاط کنند. بی‌خطر بودن مکمل‌های کراتین در دوران بارداری یا شیردهی تایید نشده است، بنابراین به زنان توصیه می‌شود در این دوران از مصرف آن اجتناب کنند.

مصرف کراتین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. اگرچه این افزایش وزن عمدتاً به دلیل تجمع آب در بدن است، اما ممکن است برای ورزشکارانی که هدفشان دستیابی به دسته‌های وزنی خاص است، اثر منفی داشته باشد. همچنین، این افزایش وزن ممکن است بر عملکرد در فعالیت‌هایی که مرکز ثقل بدن در آن‌ها اهمیت دارد، تاثیر بگذارد.

کراتین وقتی در دوزهای مشخص‌شده در منابع علمی مصرف شود و به‌طورکلی خطرات جدی برای سلامت افراد ندارد و ممکن است عملکرد ورزشی را در افرادی که نیاز به تلاش حداکثری یک باره یا دوندگی پرسرعت مکرر دارند، بهبود بخشد. با‌این‌حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ هشدار داد مصرف طولانی‌مدت کراتین ممکن است با خطراتی همراه باشد.