کدام غذاها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند؟

آیا غذاها می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند؟ اگر این فکر به ذهنتان راه پیدا کرده است، تنها نیستید. وقتی بحث پیشگیری از عفونت مطرح می‌شود راه‌حل‌ها واضح هستند: برای مثال توصیه می‌شود دست‌هایتان را دقیق بشویید، سطوح را ضدعفونی کنید یا اگر حالتان خوب نیست در خانه بمانید؛ اما بسیاری از افراد مطمئن نیستند برای پیشگیری از بیماری چه غذاهایی باید بخورند.

برخی افراد به‌راحتی طعمه‌ی تبلیغات برندهای مختلف غذایی می‌شوند. از طرفی فکر کردن به اینکه یک ابرغذا یا مکملی وجود دارد که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را به شکل خارق‌العاده‌ای تقویت کند و کل مشکلات سلامتی را حل کند، راحت است؛ اما در واقعیت قضیه پیچیده‌تر از این‌ها است.

قطعاً برخی ویتامین‌ها می‌توانند سیستم ایمنی‌مان را بهبود دهند؛ اما در عین حال بدن انسان ماشینی پیچیده با نیازهای پیچیده‌تر است. پایبندی به رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند مفیدتر از مصرف مکمل‌های ویتامین باشد. در این مقاله به مواد غذایی لازم برای متناسب و سالم ماندن اشاره می‌کنیم.

کدام غذاها سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند؟

میوه‌ها

میوه‌ها از مقوی‌ترین گروه‌های غذایی محسوب می‌شوند که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و بسیاری از ترکیب‌های زیستی فعال هستند و به‌همین‌دلیل، می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند. هر میوه‌ای دارای مزایایی برای سلامت انسان است. برای به‌دست‌آوردن بیشترین مزایا باید انواع مختلفی از میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برخی میوه‌ها، دارای خواص محافظتی و ایمنی قوی‌تری نسبت به بقیه‌ی میوه‌ها هستند. مرکباتی مثل پرتقال‌ و لیمو از نمونه‌های بی‌نقص میوه‌هایی هستند که می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند. این میوه‌ها از بهترین منابع ویتامین C به شمار می‌روند. ماده‌ای غذایی که برای درمان بیماری‌های باکتریایی و ویروسی به کار می‌رود؛ اما تنها ویتامین C باعث نمی‌شود میوه‌ها مؤثر باشند.

برخی میوه‌ها سرشار از فلاونوئید به‌ویژه هسپریدین هستند. هسپریدین آنتی‌اکسیدانی قوی است که با التهاب و ویروس‌های تنفسی مبارزه می‌کند. براساس مقاله‌‌ای که در Frontiers of Immunology منتشر شد، مصرف منظم آب مرکبات می‌تواند تعداد سلول‌های سفید خونی مبارز با عفونت را افزایش و سطح شاخص‌های التهابی بدن را کاهش دهد.

توت‌ها گروه دیگری از میوه‌ها هستند که سیستم ایمنی سالم‌تری را به ارمغان می‌آورند. پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که توت‌ها می‌توانند حاوی خواص آنتی‌اکسیدان، آنتی میتوژنیک (ضد جهش‌زا)، ضد میکروب، ضدالتهاب و محافظ نورونی باشد.

سبزی‌ها

اگر می‌خواهید سیستم ایمنی را بهبود دهید، یکی از بهترین روش‌ها قرار دادن سبزی‌های بیشتر در رژیم غذایی است. این گروه غذایی هم مانند میوه‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) است. سبزی‌ها همچنین منبع عظیمی از فیبر و پروبیوتیک‌ها هستند. ترکیب‌هایی که باکتری‌های زنده‌ی شکم را تغذیه می‌کنند. حفظ سلامت شکم تأثیر زیادی بر واکنش‌های ایمنی بدن دارد. برای به حداکثر رساندن احتمال دوری از عفونت، انواع مختلف سبزی‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فلفل دلمه‌ی قرمز و فلفل‌های چیلی تقریباً مانند مرکبات از منابع غنی ویتامین سی به شمار می‌روند. این سبزی‌ها همچنین حاوی آلکالوئیدهایی به نام کپسایسین هستند. براساس مقاله‌ای مروری که در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، کپسایسین حاوی خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و به‌همین‌دلیل، دارای ارزش پزشکی برای رهایی از درد، پیشگیری از سرطان و کاهش وزن است.

سبزی‌های چلیپایی مثل بروکلی، کلم، گل‌کلم و کلم بروکسل هم در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند. این سبزی‌ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و E و همچنین ترکیب‌هایی به نام گلوکوزینولات هستند. به نقل از مجله‌ی Molecules‌، گلوکوزینولات‌ها درمقابل انواع مختلف سرطان ازجمله سرطان سینه، مغز، خون، استخوان، روده‌ی بزرگ، سرطان‌های شکمی، کبد، سرطان دهان، ریه، پانکراس و پروستات از بدن محافظت می‌کنند.

بروکلی نمونه‌ی شاخص دیگری از غذاهایی است که می‌تواند سیستم ایمنی‌مان را تقویت کند. بروکلی علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین‌های مختلف، پلی فنول و گلوکوزینولات‌ها است، همچنین منبعی غنی از موادی موسوم به سولفوروفان و کوئرستین است. براساس مقاله‌ای مروری که در Phytochemistry Reviews منتشر شد، سولفوروفان در سم‌زدایی و خنثی‌سازی مواد سرطان‌زای شیمیایی و رادیکال‌های آزاد نقش دارد. کوئرستین همچنین نقش آنتی‌اکسیدانی قدرتمند را ایفا می‌کند که دارای خواص ضدویروس و ضدآلرژی است.

از طرفی باید توجه ویژه‌ای به سبزی‌های برگ‌دار سبز مثل کلم پیچ، کاهو و اسفناج داشت. اسفناج یکی از سالم‌ترین سبزی‌ها است. براساس پژوهش‌های مختلف این سبزی دارای خواص آنتی‌اکسیدان، ضد سرطان، ضدالتهاب، کاهش قند (هیپوگلیسمی) و کاهش‌دهنده‌ی کلسترول است. اسفناج همچنین سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونورتینت‌ها از جمله کاروتنوئیدی به نام لوتئین است. براساس پژوهش مجله‌ی Food and Chemical Toxicology، لوتئین به تولید آنتی‌بادی و مبارزه با عفونت‌های ویروسی می‌انجامد.

قارچ‌ها

علاقه‌ی فزاینده‌ای به خواص تقویت‌کننده‌ی ایمنی قارچ‌ها وجود دارد. این گروه غذایی دارای مقدار زیادی سلنیوم و ویتامین B است که هر دو نقش مهمی در سلامت ایمنی بدن دارند. علاوه‌براین، براساس مجله‌ی Atuoimmunity، قارچ‌ها حاوی مجموعه‌ای از پروتئین‌های ضدسرطان و تعدیل‌کننده‌ی سیستم ایمنی هستند.

انواع قارچ برای سلامت انسان مفید است اما اخیراً توجه ویژه‌ای به قارچ‌های شیتاکه می‌شود. به نقل از مجله‌ی American College of Nutrition، مصرف منظم قارچ شیتاکه منجر به بهبود سلول سفید خونی و تولید آنتی‌بادی در بدن می‌شود.

غذاهای تخمیر‌شده

نوشیدن‌های و غذاهای تخمیر‌شده تاریخچه‌ای طولانی دارند. درواقع این غذاها از جمله اولین فرآورده‌های غذایی بودند که توسط انسان‌ها به دلایل مختلف مصرف شدند. فرایند تخمیر باعث افزایش انقضای غذا، امنیت و طعم آن‌ها می‌شود. از این غذاها می‌توان به ماست، خیارشورها، کلم ترش یا کیمچی اشاره کرد. تخمیر همچنین خواص مغذی غذاها را بهبود می‌دهد.

بسیاری از غذاهای تخمیر‌شده همچنین شامل رگه‌هایی از باکتری‌های زنده‌ی مفید هستند که به آن‌ها پروبیوتیک‌ هم گفته می‌شود. به نقل از مجله‌ی Food Control، پروبیوتیک‌ها با افزایش میزان سمی‌بودن سلول قاتل طبیعی، تنظیم تولید سیتوکین‌های پیش‌التهابی و افزایش تعداد سلول خونی سفید، عملکرد سیستم ایمنی را برمی‌انگیزند.

غذای دریایی

در میان غذاهایی که سیستم ایمنی را بهبود می‌دهند، شاید غذای دریایی اولین چیزی نباشد که به ذهن می‌رسد؛ اما این گروه غذایی هم دارای خاصیت‌های زیادی است. برای مثال ماهی روغنی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، ملاتونین، تریپتوفان و پلیامین است. براساس پژوهش Frontiers in Nutrition، مصرف ماهی معمولی می‌تواند به سلامت بهتر شکمی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های التهابی مثل رماتیسم مفاصل و پسوریازیس بینجامد.

حلزون‌های صدف‌دار از جمله میگو، لابستر، انواع صدف، گوش‌ماهی‌ها، خرچنگ، کریل و حلزون حاوی مقادیر قابل توجهی از پپتیدهای بیواکتیو، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. در واقع صدف‌ها یکی از بهترین منابع زینک هستند که در بهبود سیستم ایمنی نقش دارند.

ادویه‌ها و چاشنی‌ها

ادویه‌ها و چاشنی‌ها برای افزایش طعم غذا بسیار مفید هستند اما این تنها فایده‌ی آن‌ها نیست. برای مثال سیر مثال خوبی از غذایی است که سیستم ایمنی را بهبود می‌دهد. براساس فراتحلیلی که در مجله‌ی Nutrition منتشر شد، سیر می‌تواند تولید سلول‌های خونی سفید، سیتوکین‌ها و ایمونوگلوبین‌ها را افزایش دهد و تنظیم کند. مصرف منظم سیر بر درمان و پیشگیری از عفونت‌های تنفسی، زخم معده و حتی سرطان تأثیر دارد.

زنجبیل مثال دیگری است. به نقل از مجله‌ی بین‌المللی Preventive Medicine، زنجبیل دارای خواص ضدالتهاب، آنتی‌اکسیدان و ضدسرطان است. علاوه‌بر‌این فلفل سیاه هم می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. فلفل سیاه به دلیل خواص آنتی‌باکتریال سال‌ها است به‌عنوان نگه‌دارنده‌ی غذا هم به کار می‌رود. فلفل حاوی ترکیبی به نام پیپرین است که براساس مقاله‌ی مجله‌ی Phytotherapy Research از مزایای سلامتی متعددی برخوردار است.

پژوهشگرها در سال‌های گذشته در سطح گسترده‌ای به بررسی خواص تعدیل‌کننده‌ی ایمنی زردچوبه پرداخته‌اند. براساس پژوهش‌های جدید، کورکومین (ماده‌ی اصلی فعال زردچوبه) حاوی خواص آنتی‌اکسیدان، ضدالتهاب و خواص تعدیل‌کننده‌ی ایمنی است و همچنین می‌تواند ریسک انواع سرطان را کاهش دهد.

چگونه‌ غذاهای تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی را در رژیم غذایی بگنجانیم؟

بسیاری از غذاها از خواص لازم برای تقویت سیستم ایمنی برخوردار هستند اما چگونه می‌توان مطمئن شد که در رژیم غذایی‌مان قرار دارند؟ در درجه‌ی اول بر مصرف غذاهای کامل و آشپزی از ابتدا تمرکز کنید. همچنین از مصرف غذاهای فرآوری شده مثل نان بسته‌بندی، غذاهای مایکروفری و غلات صبحانه خودداری کنید زیرا این غذاها با اینکه سالم به نظر می‌رسند، به‌شدت خالی از مواد مغذی تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی هستند. اگر احساس گرسنگی می‌کنید سعی کنید مرکبات و توت بخورید. برای وعده‌های غذایی بزرگ‌تر سعی کنید سبزی‌ها، قارچ‌ها، ماهی، نرم‌تنان صدف‌دار و غذاهای تخمیری را به بشقابتان اضافه کنید. همچنین به غذای خود چاشنی و ادویه هم اضافه کنید.

همچنین مطمئن شوید فرایند پخت‌وپز باعث از بین رفتن مواد مغذی تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی نمی‌شود. برای مثال میوه‌ها و سبزی‌ها نسبت به گرما حساس هستند درنتیجه بیش از اندازه آن‌ها را نپزید. در عوض سعی کنید آن‌ها را بخارپز کنید یا به‌آرامی بپزید. براساس مقاله‌ی مجله‌ی Food Science and Biotechnology، آب‌پز کردن، سرخ کردن و تنوری کردن بیش‌ازحد غذا می‌تواند به کاهش سطوح ویتامین C، A، D، E و K و همچنین مواد معدنی مثل پتاسیم، منیزیم، سدیم و کلسیم منجر شود. در واقع بروکلی ممکن است تا ۵۰ درصد از ویتامین C را هنگام آب‌پز شدن از دست بدهد.

اگر طعم زردچوبه یا قارچ را دوست ندارید از مکمل‌های غذایی کمک بگیرید. بسیاری از برندها عصاره‌های باکیفیتی را عرضه می‌کنند که برای تقویت سیستم ایمنی مفید هستند. همچنین می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به شکل قرص یا کپسول مصرف کنید یا به‌دنبال محصولات با کیفیت دارای رگه‌ باکتری‌های مختلف بروید. اگر به تغییر روتین مکمل خود فکر می‌کنید در ابتدا با پزشک مشورت کنید.

روش‌های دیگر برای تقویت سیستم ایمنی

افزایش سطح فعالیت فیزیکی

بدون شک فعالیت بیشتر یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت فیزیکی و روحی خود انجام دهید. فعالیت فیزیکی همچنین روش خوبی برای تقویت سیستم ایمنی است. براساس مقاله‌ای که در مجله‌ی Nutrition منتشر شد، شدت و مدت زمان ورزش رابطه‌ی نزدیکی با عملکرد مؤلفه‌های مختلف سیستم ایمنی دارند.

پژوهشگران مجله‌ی Sports Medicine هم نتایج پژوهش‌های مختلف را جمع‌آوری کردند و به این نتیجه رسیدند که سطح بالای فعالیت فیزیکی از روی عادت می‌تواند به کاهش ۳۱ درصدی ریسک بیماری‌های عفونی و کاهش ۳۷ درصدی ریسک مرگ ناشی از این بیماری‌ها بینجامد.

کیفیت خواب را در اولویت قرار دهید

حفظ سلامت خواب می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کیفیت زندگی بگذارد. خواب کافی معیار مهمی در ایمنی است. براساس پژوهش Annals of the New York Academy of Sciences چرت کوتاه و با کیفیت به متعادل‌سازی سطوح هورمون‌ها و سیتوکین‌هایی که مسئول تنظیم واکنش‌های التهابی بدن هستند کمک می‌کند.

برخی پژوهش‌های جانوری هم نشان می‌دهند رابطه‌ی بین مولکول‌های سیگنال‌دهنده‌ی ایمنی و نوروکمیکال‌های مغز در طول عفونت به‌شدت افزایش می‌یابند؛ درنتیجه وقتی بیمار هستیم الگوی خوابمان تغییر می‌کند. پژوهشگرها نشان می‌دهند تغییرات خواب در طول بیماری به احیای سریع‌تر بدن کمک می‌کنند.

کنترل سطح استرس

استرس‌‌های کوتاه می‌توانند به بقای ما در موقعیت‌های خطرناک کمک کنند؛ اما وقتی استرس به عاملی مزمن تبدیل شود می‌تواند بر سلامت فیزیکی تأثیر بگذارد. براساس مقاله‌ی مجله‌ی Brain and Behaviour، استرس مزمن می‌تواند سیگنال‌دهی سیستم ایمنی را مختل کند و سطوح التهاب بدن را افزایش دهد. همچنین شواهد نشان می‌دهند مداخله‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس تأثیر مستقیمی بر آسیب‌پذیری ما به عفونت دارند. برای مثال پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند مدیتیشن آگاهانه می‌تواند به کاهش علائم التهاب و بهبود سیگنال‌دهی ایمنی بینجامد.