چرا پس از ورزش ممکن است احساس بیماری کنید؟

بسیاری از ما ورزش می‌کنیم تا احساس بهتری داشته باشیم. درحالی‌که برخی از ما پس از ورزش احساس سرخوشی می‌کنیم، برخی با احساس تهوع باشگاه را ترک می‌کنیم. اگرچه این وضعیت معمولاً موقتی است، می‌تواند ناخوشایند باشد. خوشبختانه چند توضیح خوب برای علت این مسئله وجود دارد، بنابراین اگر شما نیز دچار این حالت می‌شوید، احتمالاً جای نگرانی نیست.

هنگام ورزش کردن، جریان خونی که به عضلات فعال، مغز، ریه‌ها و قلب می‌رود، افزایش پیدا می‌کند. این افزایش تحت هدایت بخش سمپاتیک سیستم عصبی خودمختار انجام می‌شود. سیستم سمپاتیک به تنظیم تمام واکنش‌های غیرارادی بدن ازقبیل ضربان قلب، فشار خون و هضم کمک می‌کند. سیستم سمپاتیک این کار را با گشادکردن سرخرگ‌ها انجام می‌دهد تا بتوانند خون بیشتری را به این بافت‌ها برسانند. اما این سیستم که معمولاً مکانیسم جنگ یا گریز ما را هدایت می‌کند، به‌طور هم‌زمان در طول ورزش شدید، عروق خونی را که به دستگاه گوارشی می‌رود (مانند معده) تا حد ۸۰ درصد تنگ می‌کند. علت آن است که مقدار محدودی خون در بدن وجود دارد و افزایش نیاز برخی از بافت‌ها به اکسیژن با تغییر مقدار خونی که به بافت‌های دیگر می‌رود، برآورده می‌شود. بنابراین، جریان خونی که به مناطقی می‌رود که در آن لحظه به اکسیژن زیادی نیاز ندارند، ممکن است کاهش پیدا کند. این مسئله چه به‌تازگی غذا خورده باشید چه نه، ممکن است اتفاق بیفتد.

اما فرض کنید پیش از رفتن به باشگاه یا دویدن غذا خورده‌اید. وقتی غذا می‌خوریم، معده ما کشیده می‌شود و درنتیجه اسید و آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم غذا آزاد می‌شود. ماهیچه‌های معده در طول هضم فعال‌تر می‌شوند و موجب می‌شوند نیاز به اکسیژن و جریان خون به معده و سایر بافت‌های دستگاه گوارش افزایش پیدا کند. بخش متفاوتی از سیستم عصبی خودمختار موجب می‌شود جریان خونی که به ساختارهای گوارشی می‌رود، در زمان فعالیت آن‌ها افزایش پیدا کند.

تعارض قابل‌توجه در بدن ازسوی بافت‌های مختلفی که همگی به اکسیژن نیاز دارند، ممکن است علت بروز تهوع هنگام یا پس از ورزش باشد.

با تغییر تقاضا، بدن باید جریان خونی را به بافت‌ها می‌رود، تغییر دهد. بنابراین، هنگامی که ورزش می‌کنیم، خون باید به عضلات، قلب، ریه و مغز برود، یعنی حتی اگر درحال هضم غذا باشید، جریان خون بافت‌هایی مانند دستگاه گوارش که کمتر فعال هستند، کاهش پیدا می‌کند. با کاهش جریان خون این منطقه، اعصاب روده تحریک می‌شوند و این امر موجب احساس تهوع می‌شود.

علاوه‌بر‌این، معده و سایر اعضای شکمی ممکن است حین ورزش فشرده شوند و این امر نیز ممکن است موجب احساس تهوع شود. این مسئله خصوصاً حین انجام حرکت اسکوات مشکل‌ساز است، زیرا ضربان قلب و نیاز به اکسیژن در بافت‌ها افزایش پیدا می‌کند، بنابراین بدن حجم بیشتری از هوا را به درون ریه‌ها می‌کشد. این امر باعث می‌شود دیافراگم که زیر دنده‌ها قرار دارد، فشار بیشتری به اعضای شکمی وارد کند. ماهیچه‌های دیگر ازجمله ماهیچه‌هایی که در دیواره شکمی هستند، نیز به این کار کمک می‌کنند و با هر نفس اعضای شکمی را بیشتر فشار می‌دهند. این وضعیت می‌تواند منجر به تهوع قابل‌توجه و استفراغ حتی با معده خالی شود.

برخی شواهد حتی نشان می‌دهند که ورزش خصوصاً دویدن در مسافت طولانی و سایر ورزش‌های استقامتی می‌توانند به پوشش معده آسیب بزنند و علت آن احتمالاً کاهش جریان خون و اکسیژنی است که دردسترس معده قرار دارد. این امر نیز موجب تهوع خواهد شد. در شرایط شدید، این وضعیت خصوصاً در ورزشکاران استقامتی و دوندگانی که مسافت طولانی را می‌دوند، می‌تواند منجر به خونریزی شدید معده شود.

چه زمانی غذا بخوریم

اگر بلافاصله یا تا یک ساعت پس از خوردن غذا ورزش کنید، صرف‌نظر از سطح یا شدت ورزش احتمال اینکه دچار تهوع شوید، بیشتر است. تقریباً دو ساعت طول می‌کشد تا غذای جامد توسط معده تجزیه شود و وارد روده کوچک شود، بنابراین اگر پس از ورزش احساس تهوع داشتید، بهترین کار این است که حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا صبر کنید.

نوع غذایی که قبل از ورزش می‌خورید، نیز ممکن است در این مسئله اثرگذار باشد. غذاهای پر از فیبر، چربی و حتی پر از پروتئین با احتمالِ بالاتر تهوع پس از ورزش مرتبط هستند. مکمل‌های پروتئینی خصوصاً آب‌پنیر یا شیک‌ها نیز کندتر هضم می‌شوند. این امر احتمالاً در ایجاد تهوع طی ورزش نقش دارد، زیرا معده درگیر هضم آن‌ها است.

برخی از چربی‌ها خصوصاً چربی‌های اشباع ممکن است از روش دیگری موجب تهوع شوند. مدل‌های حیوانی نشان می‌دهند که چربی‌ها باعث تحریک و آسیب‌دیدن پوشش درونی دستگاه گوارش می‌شود. این مسئله اعصاب موجود در پوشش معده را به مرکز استفراغ در مغز (بصل‌النخاع) متصل هستند، فعال می‌کند.

مصرف نوشیدنی‌های ورزشی یا سایر نوشیدنی‌های پر از کربوهیدرات (مانند آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های گازدار) نیز با تهوع حین و پس از ورزش مرتبط هستند. این نوشیدنی‌ها به کندی هضم می‌شوند و نسبت‌به نوشیدنی‌های دیگر برای مدت بیشتری در معده می‌مانند.

اگر اغلب پس از ورزش دچار تهوع می‌شوید، به این توصیه‌ها عمل کنید. اول اینکه تمرین ورزشی معمول خود را تغییر داده یا از آن کم کنید و شدت آن را به‌آرامی افزایش دهید. علت آن است که هرچه مدت ورزش طولانی‌تر باشد، خون بیشتری به‌طور پیوسته از معده دور می‌شود. اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از ورزش آب کافی می‌نوشید، زیرا هم آب خیلی کم و هم آب خیلی زیاد به دلایل مختلف می‌توانند باعث تهوع شوند.

دو ساعت قبل از ورزش از غذا خوردن اجتناب کنید و غذاهای مناسب را انتخاب کنید (مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های باکیفیت (مانند موز یا سیب‌زمینی شیرین) و نیز چربی‌های غیراشباع (مانند مغزهای گیاهی). این غذاها نه‌تنها سوخت بدن را تأمین می‌کنند، بلکه اگر قصد ورزش داشته باشید، هضم آن‌ها به اندازه غذاهای دیگر سخت نخواهد بود.