هفته دیلود چیست و چرا هر از گاهی باید از رفتن به باشگاه خودداری کنید؟

احتمالا تصور می‌کنید کلید تناسب اندام گذراندن زمان زیاد در باشگاه است. اما بسیاری از اینفلوئنسرهای تناسب اندام ادعا می‌کنند که هر شش تا هشت هفته یک‌بار باید به‌مدت یک هفته، باشگاه را تعطیل کنید. این تعطیلی که به عنوان «هفته‌ی کاهش بار تمرینی» یا «هفته‌ی دیلود» شناخته می‌شود، در واقع کلید دستیابی آسان‌تر به تناسب اندام است.

هفته‌های کاهش بار تمرینی بیشتر شامل کاهش شدت تمرینات است که معمولاً در دوره‌های تمرینی سنگین انجام می‌شود. هدف اصلی هفته‌ی کاهش بار این است که به بدن زمان داده شود تا از خستگی و آسیبی که ممکن است در دوره‌های تمرینی شدید ایجاد شده باشد، بازیابی شود.

تمرینات شدید یا حجم زیاد تمرین، باعث تجمع آسیب در بافت‌های عضلانی می‌شود. هرچند این آسیب‌ها بخش مهمی از روند بهبود دستاوردهای تناسب اندام است، پیشرفت‌ها تنها در صورتی حاصل می‌شود که بدن زمان لازم برای بهبودی داشته باشد.

اگر بدون استراحت کافی تمرین کنیم، ممکن است عضلات را در حالت نیمه-دائمی قرار دهیم و کمی آسیب ببینیم. در حالت نیمه‌دائمی التهاب از بین نمی‌رود و موجب تغییرات منفی می‌شود. برای مثال عضلات ما دچار ضعف عملکرد می‌شوند و کمتر قادر به استفاده‌ی موثر از اکسیژن خواهند بود. با فرصت دادن به عضلات خود برای بازیابی، آن‌ها را برای موفقیت آماده می‌کنیم.

بسیاری از علاقه‌مندان به باشگاه ممکن است از این بترسند که استراحت‌کردن پس از تمرین، باعث از دست‌دادن پیشرفت‌هایشان شود. اما تحقیقات درواقع نشان می‌دهد که ژن‌های موجود در عضلات ما دارای حافظه‌ای ژنتیکی هستند؛ به این معنا که ژن‌های مسئول رشد عضلات در حالتی نیمه‌آماده باقی می‌مانند. درنتیجه عضلات ما پس از یک دوره استراحت، آمادگی بیشتری برای پاسخ سریع‌تر و بهتر به تمرینات دارند و رشد را تسهیل می‌کنند.

حتی پس از گذشت مدت زمان طولانی در حالت کاهش بار تمرینی (حداکثر هفت هفته)، تناسب اندام عضلانی شما می‌تواند به شرایط اولیه بازگردد و در برخی موارد به مراتب فراتر از آن برود. حتی اگر مقداری قدرت عضلانی را در این دوره از دست داده باشید. پس از کاهش بار تمرینی وضعیت شما دو برابر سریع‌تر از زمانی که در ابتدا لازم بود تلاش کنید، به اوج خود بازمی‌گردد.

یکی دیگر از دلایل اهمیت استراحت پس از تمرینات شدید، این است که بدون استراحت ممکن است به درد عضلانی و حتی احتمالا به «تمرین‌زدگی» یا «سندرم بیش‌تمرینی» دچار شویم. سندرم بیش‌تمرینی دوره‌ای طولانی از بی‌حالی و از‌دست‌دادن قدرت بدنی است که در اثر تمرین زیاد یا شدید بدون استراحت کافی ایجاد می‌شود. ممکن است چند هفته تا چند ماه و در برخی موارد چند سال‌ زمان ببرد تا بتوان بر سندرم بیش‌تمرینی غلبه کرد.

علائم سندرم بیش‌تمرینی عبارتند از خستگی، عملکرد ضعیف‌تر و اختلالات خلقی. این علائم در طول زمان به آرامی ایجاد می‌شوند، بنابراین ممکن است بلافاصله متوجه آن‌ها نشوید. شاید زمانی که متوجه شوید چیزی اشتباه است، عمیقاً تحت‌ تأثیر سندرم بیش‌تمرینی قرار گرفته باشید و برای پیشگیری دیر شده باشد. به همین دلیل مراقبت و توجه به زمان استراحت کافی، بخش حیاتی تمرین محسوب می‌شود.

تشخیص میزان شایع‌بودن سندرم بیش‌تمرینی سخت است؛ زیرا علائم آن دقیق و خاص نیستند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که میزان سندرم بیش‌تمرینی می‌تواند ۱۰ درصد از ورزشکاران نخبه را تحت‌تأثیر قرار دهد، اما میزان شیوع آن در ورزشکاران رقابتی به ۶۰ درصد نیز می‌رسد.

واضح است که زمان ریکاوری هم برای تناسب اندام و هم برای سلامتِ کلی مهم است. هر زمان که تمرینات سنگینی در باشگاه انجام می‌دهید، باید مطمئن شوید که زمان زیادی را برای ریکاوری در برنامه تمرینی خود در نظر می‌گیرید.

هفته‌های کاهش بار یا دیلود با روزهای استراحت تفاوت دارند. روزهای استراحت معمولاً شامل عدم انجام تمرین (یا فقط تمرینات بسیار سبک) یک یا دو بار در هفته است؛ درحالی‌که در هفته‌های کاهش بار، مقداری تمرین با شدتی به‌مراتب کمتر از حالت عادی، انجام می‌شود. به‌طور معمول حدود ۵۰ درصد تعداد تمرینات کاهش می‌یابد یا شدت تمرینات حدود ۲۰ درصد کمتر می‌شود.

اینفلوئنسرهای تناسب اندام پیشنهاد می‌کنند که هفته‌های کاهش بار باید هر چهار تا هشت هفته در برنامه تمرینی گنجانده شود. این توصیه درمجموع با دیدگاه کارشناسان که فاصله‌ی ۴ تا ۶ هفته‌ای را پیشنهاد می‌کنند، همخوانی دارد. اما اگر احساس می‌کنید به هفته‌ی دیلود نیاز دارید حتما آن را در برنامه‌ی خود بگنجانید. اگر متوجه شدید که عملکرد شما دیگر بهبود نمی‌یابد و حتی ممکن است بدتر شده باشد ممکن است زمان هفته‌ی کاهش بار فرا رسیده باشد.

هیچ برنامه‌ی تمرینی نباید آنقدر سختگیرانه باشد که در صورت نیاز نتوانید یک قدم به عقب بردارید. هفته‌های کاهش بار نه تنها برای عملکرد، بلکه سلامتی شما نیز مفید خواهد بود.