روده ناسالم چیست و چگونه می‌توان سلامت دستگاه گوارش را بهبود داد؟

پیچیدگی شگفت‌انگیز دستگاه گوارش و نقش آن در سلامت کلی بدن ما موضوع تحقیقات روزافزون در جامعه‌ی پزشکی است. مطالعات متعدد انجام‌شده در دو دهه‌ی گذشته از ارتباط بین سلامت شکم با سیستم‌ ایمنی بدن، خلق‌وخو، سلامت روان، بیماری‌های خودایمنی، اختلالات غدد درون‌ریز، بیماری‌های پوستی و سرطان پرده برداشته‌اند.

در گذشته، تصور بر این بود که دستگاه گوارش بدن یکی از سیستم‌های تقریباً ساده‌ی بدن است که اساسا از تیوبی دراز برای عبور و جذب و دفع موادغذایی تشکیل شده است. عبارت فلور میکروبی شکم یا فلور میکروبی دستگاه گوارش برای توصیف دسته‌ای از میکروارگانیسم‌هایی به‌کار می‌رود که در روده زندگی می‌کنند. در دستگاه گوارش هر شخص، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ نوع از باکتری‌های مختلف وجود دارد. اگرچه وجود برخی از این میکروارگانیسم‌ها برای سلامتی بدن مضر است، بسیاری از این میکروب‌ها به‌طور شگفت‌انگیزی مفیدند و وجودشان برای سلامتی روده و حتی بدن ضروری است.

دکتر ایمون کویگلی، مدیر بخش پزشکی کبد و گوارش در بیمارستان متودیست تگزاس و مدرس کالج پزشکی ویل کورنل، در تحقیقات زیادی با موضوع سلامتی روده و باکتری‌های دستگاه گوارشی مشارکت کرده است. طبق تحقیقات منتشرشده از کویگلی در ژورنال Gastroenterology and Hepatology، وجود طیف گسترده‌ای از باکتری‌های مفید در روده علاوه‌بر تقویت عملکردهای سیستم ایمنی بدن و بهبود علائم افسردگی، می‌تواند مزایای دیگری برای سلامتی بدن ازجمله غلبه بر چاقی مفرط داشته باشد.

علائم روده ناسالم

بسیاری از ویژگی‌های زندگی مدرن مانند استرس زیاد، خواب ناکافی، مصرف غذاهای فراوری‌شده و دارای قند زیاد و استفاده از آنتی‌بیوتیک می‌تواند باعث آسیب به میکروارگانیسم‌های روده شود. نابودی باکتری‌های مفید روده نیز متعاقباً روی جنبه‌های مختلفی از سلامتی بدن از جمله مغز، قلب، سیستم ایمنی، پوست، وزن، سطح هورمون‌ها و توانایی دستگاه گوارشی در جذب موادمغذی تأثیر می‌گذارد و حتی باعث ایجاد تومورهای سرطانی می‌شود. بیماری‌های روده به‌ اشکال مختلفی خود را نشان می‌دهند. در این‌ مطلب، به هفت علامت از علائم شایع‌ روده‌ی بیمار اشاره می‌کنیم.

۱. دل‌پیچه یا ناراحتی شکم

ناراحتی‌های شکم مانند تولید باد روده، نفخ، یبوست، اسهال و سوزش دل می‌تواند علائم بیماری روده باشد. روده‌ی سالم و متوازن در هضم غذا و حذف مواد زائد با مشکلات کمتری رو‌به‌رو می‌شود.

۲. رژیم غذایی حاوی قند زیاد

رژیم غذایی حاوی غذاهای فراوری‌شده و قند افزوده می‌تواند باعث کاهش تعداد باکتری‌های مفید در روده شود. به‌هم‌ریختن توازن روده به‌نوبه‌ی خود باعث افزایش تمایل به مصرف قند و آسیب بیشتر به روده می‌شود. تحقیقات پیشین نشان داده است که مصرف زیاد موادغذایی حاوی قندهای تصفیه‌شده ازجمله شربت ذرت باعث افزایش التهاب بدن می‌شود. گفتنی است التهاب می‌تواند پیش‌در‌آمد بسیاری از بیماری‌ها و حتی سرطان باشد.

۳. تغییر غیرارادی وزن بدن

افزایش یا کاهش وزن بدون تغییر در رژیم غذایی یا عادت‌های ورزشی می‌تواند یکی از علائم روده‌ی ناسالم باشد. از‌دست‌رفتن توازن روده ممکن است در توانایی بدن برای جذب موادمغذی و تنظیم قند‌خون و ذخیره‌ی چربی اختلال ایجاد کند.

کاهش وزن می‌تواند در اثر رشد بیش‌از‌اندازه‌ی باکتری‌های روده‌ی کوچک رخ دهد؛ درحالی‌که افزایش وزن ممکن است ناشی از مقاومت به انسولین یا افزایش تمایل به مصرف موادغذایی به‌دلیل کاهش توانایی جذب موادمغذی باشد.

۴. اختلالات خواب یا خستگی مفرط

روده‌ی بیمار ممکن است در بروز اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت مؤثر باشد و درنتیجه باعث احساس خستگی مزمن توسط شخص شود. قسمت اعظم سروتونین بدن، هورمون تأثیرگذار روی خواب و خلق‌وخو، در روده تولید می‌شود؛ بنابراین، آسیب به روده می‌تواند روی کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همچنین، مطالعات از ارتباط بین برخی از اختلالات خواب با فیبرومیالژیا (سندرم درد عضلاتی مزمن) حکایت می‌کنند.

۵. تحریک پوستی

ابتلا به بیماری‌های پوستی مانند اگزما ممکن است ناشی از آسیب به روده باشد. التهاب روده که به‌واسطه‌ی رژیم‌ غذایی ناسالم یا حساسیت به برخی موادغذایی ایجاد می‌شود، ممکن است باعث نشت برخی از پروتئین‌های خاص به‌ درون بدن شود که نتیجه‌ی آن ایجاد حساسیت‌های پوستی و بروز بیماری‌های پوستی مانند اگزما خواهد بود.

۶. بیماری‌های خودایمنی

دانشمندان علوم پزشکی به‌طور پیوسته به شواهد روزافزونی از تأثیر سلامتی روده بر سیستم ایمنی بدن دست پیدا می‌کنند. به‌باور محققان، بیماری روده می‌تواند باعث التهاب سیستماتیک شود و روی عملکردهای سیستم‌ ایمنی تأثیر بگذارد. این موضوع می‌تواند به ظهور بیماری‌های خودایمنی ختم شود؛ یعنی شرایطی که در آن سیستم ایمنی به‌جای عوامل خارجی آسیب‌رسان به خود بدن حمله می‌کند.

۷. نداشتن تحمل غذایی

نداشتن تحمل غذایی به مشکل دستگاه گوارشی در هضم برخی از غذاها گفته می‌شود. باید به این نکته توجه کرد که نداشتن تحمل غذایی با حساسیت غذایی متفاوت است؛ چراکه حساسیت غذایی ناشی از واکنش سیستم ایمنی به موادغذایی خاص است. این‌طور تصور می‌شود که نداشتن تحمل غذایی از کیفیت اندک باکتری‌های روده ناشی می‌شود که نتیجه‌ی آن ناتوانی دستگاه گوارش در هضم کامل موادغذایی محرک است که می‌تواند به بروز علائم ناراحت‌کننده‌ای مانند نفخ، اسهال، درد در ناحیه‌ی شکم و حالت تهوع منجر می‌شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که حساسیت‌های غذایی نیز با سلامت روده ارتباط دارد.

هفت راهکار برای داشتن روده‌ی سالم

۱. کاهش سطح استرس

داشتن استرس مزمن و زیاد می‌تواند بر تمام بخش‌های بدن ازجمله روده تأثیر منفی بگذارد. برخی از روش‌های کاهش استرس شامل مدیتیشن، قدم‌زدن، دریافت ماساژ، وقت‌گذرانی با دوستان و خانواده، رایحه‌درمانی ازطریق استنشاق اسانس‌های گیاهی، کاهش مصرف کافئین، خندیدن، یوگا و نگه‌داری از حیوانات خانگی است.

۲. خواب کافی

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت ممکن است تأثیرات جدی بر سلامتی روده‌ی شما بگذارد که آن‌هم به‌نوبه‌ی خود به اختلالات خواب بیشتر منجر می‌شود. سعی کنید خواب ۷ تا ۸ ساعته‌ی مستمر شبانه را در اولویت خود قرار دهید. اگر در به‌خواب‌رفتن یا داشتن خواب عمیق به مشکل برمی‌خورید، مشورت با پزشک ممکن است برای شما مفید باشد.

۳. آهسته غذاخوردن

جویدن کامل غذا و آهسته غذاخوردن می‌تواند به هضم کامل وعده‌های غذایی و جذب حداکثری موادمغذی و درنتیجه کاهش ناراحتی‌های شکم و حفظ سلامت روده کمک کند.

۴. نوشیدن آب کافی

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب زیاد روی پوشش غشای داخلی روده و حفظ توازن باکتری‌های مفید آن تأثیر مثبت می‌گذارد. مصرف آب کافی و جلوگیری از کم‌آبی بدن روشی ساده برای داشتن روده‌ی سالم است.

۵. دریافت پری‌بیوتیک و پروبیوتیک ها به‌مقدار کافی

اضافه‌کردن مکمل‌های پروبیوتیک و پری‌بیوتیک به رژیم غذایی می‌تواند روشی عالی برای ارتقای سلامت روده باشد. مکمل‌های پری‌بیوتیک موادغذایی لازم برای رشد باکتری‌های مفید روده را تأمین می‌کنند؛ در‌حالی‌که مکمل‌های پروبیتیک خود شامل باکتری‌های مفید زنده هستند. افرادی که با مشکل رشد بیش‌از‌حد باکتری‌های روده دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، باید از مصرف پروبیوتیک‌ها پرهیز کنند.

• توصیه‌هایی برای بهبود میکروبیوم روده

همه‌ی مکمل‌های پروبیوتیک کیفیت کافی ندارند و در‌صورت مصرف نیز هیچ تأثیری بر سلامت روده نمی‌گذارند؛ بنابراین، هنگام انتخاب مکمل‌های پروبیوتیک‌ و پری‌بیوتیک برای اطمینان از کیفیت و تأثیر مثبت آن‌ها بر سلامتی روده، بهتر است با مشاور بهداشتی مشورت کنید.

۶. آگاهی از نداشتن تحمل غذایی

اگر به نداشتن تحمل برخی موادغذایی دچارید، ممکن است علائمی مانند دل‌پیچه، نفخ، درد در ناحیه‌ی شکم، خارش، حالت تهوع، خستگی و رفلاکس اسید معده داشته باشید. در این‌ صورت، می‌توانید با حذف موادغذایی محرک این علائم را تسکین دهید. با شناسایی غذا یا غذاهایی که باعث تحریک روده‌ی شما می‌شوند و تغییر عادات رژیم غذایی خود، ممکن است شاهد بهبود سلامت دستگاه گوارش خود باشید.

۷. تغییر رژیم غذایی به رژیم غذایی مناسب‌تر برای بدنتان

کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده و شیرین و پرچرب می‌تواند سلامت روده‌ی شما بهبود بخشد. همچنین، مصرف غذاهای گیاهی و پروتئین خالص و بدون چربی روی دستگاه گوارش و به‌خصوص روده تأثیر مثبت می‌گذارد. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد برای فلور میکروبی روده بسیار مفید است.

چهار ماده غذایی برای داشتن روده‌ی سالم

بین رژیم غذایی و سلامت روده ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. پرهیز از مصرف غذاهایی فراوری‌شده و پرچرب و البته قندهای تصفیه‌شده می‌تواند به حفظ سلامتی فلور میکروبی روده کمک کند؛ چراکه این غذاها باعث نابودی میکروب‌های مفید و رشد میکروب‌های آسیب‌رسان در روده می‌شود. مصرف برخی از غذاها می‌تواند باعث رشد باکتری‌ها خوب در روده شون و سلامت کلی بدن شما را بهبود ببخشد. این غذاها عبارت‌اند از:

۱. غذاهای حاوی فیبر فراوان

مطالعات موثق علمی نشان داده‌ است که مصرف موادغذایی حاوی فیبر زیاد مانند حبوبات دولپه‌ای، انواع لوبیا، نخود سبز، جو دوسر، موز، انواع توت‌ها، مارچوبه و پیازچه برای سلامت روده مفید هستند.

۲. سیر و پیاز

تحقیقات مختلف نشان داده است که پیاز و سیر خاصیت ضدسرطانی دارند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند؛ موضوعی که با عملکردهای اصلی روده ارتباط مستقیم دارد. برخی از فواید بی‌شمار بیان‌‌شده برای سیر و پیاز هنوز به‌صورت علمی ثابت نشده‌اند؛ بااین‌حال پژوهش‌ها از تأثیر مثبت سیر و پیاز بر سیستم ایمنی بدن حکایت می‌کند.

۳. غذاهای تخمیرشده

غذاهای تخمیرشده مانند کیمچی، کلم‌ترش، ماست، تمپه، میسو و دوغ کفیر ازجمله بهترین منابع خوراکی حاوی پروبیوتیک‌ها هستند. با اینکه کیفیت این موادغذایی ممکن است متفاوت باشند، تحقیقات متعددی از نقش مثبت آن‌ها در سلامتی فلور میکروبی روده پرده برداشته است.

۴. غذاهای حاوی کلاژن

غذاهای حاوی کلاژن مانند آب‌گوشت استخوان‌دار و ماهی قزل‌آلا ممکن است برای سلامتی بدن و به‌خصوص روده مفید باشند. بسیاری از فواید ذکرشده برای کلاژن و غذاهای حاوی آن فقط براساس نتیجه‌گیری‌های شفاهی است و انجام تحقیقات علمی در این زمینه لازم به‌نظر می‌رسد. همچنین، می‌توانید تولید کلاژن با بدن خود را نیز ازطریق مصرف موادغذایی خاصی تقویت کنید. برای مثال، سعی کنید در رژیم‌ غذایی خود از غذاهای متنوعی مانند قارچ، محصولات لبنی خوب و گوشت‌‌های خاص استفاده کنید.

سخن پایانی

روده‌ی انسان پیچیده‌تر از آن است که پیش‌از‌این تصور می‌شد و وضعیت سلامتی آن تأثیر زیادی بر سلامتی کل بدن بگذارد. داشتن روده‌ی سالم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود سلامت قلب و مغز، ارتقای روحیه، داشتن خواب سالم و دستگاه گوارش کارآمد می‌شود و ممکن است از سرطان و برخی بیماری‌های خودایمنی جلوگیری کند. با اِعمال برخی تغییرات در سبک زندگی خود، می‌توانید باعث سلامت روده و به‌طورکلی سلامت بدنتان شوید.