جینسنگ هندی یا آشواگاندا چیست و چه خواصی دارد؟

گیاه آشواگاندا درختچه‌ای کوچک با گل‌های زرد است که بومی هند و جنوب شرقی آسیا است. مردم از عصاره یا پودر ریشه یا برگ‌های این گیاه برای درمان مشکلات مختلفی مانند اضطراب و مشکلات باروری استفاده می‌کنند.

در ادامه به هشت مزیت احتمالی جینسینگ هندی اشاره می‌کنیم که شواهد علمی در حمایت از آن‌ها وجود دارد

آشواگاندا بیشتر به خاطر تاثیری که در کاهش استرس دارد، معروف است. این گیاه به‌عنوان آداپتوژن  شناخته می‌شود. آداپتوژن ماده‌ای است که به بدن کمک می‌کند با استرس مقابله کند.

آشواگاندا ممکن است با کنترل واسطه‌های استرس ازجمله پروتئین‌های گرماشوک (Hsp70)، کورتیزول و JNK-1 در مقابله با استرس نقش داشته باشد.

آشواگاندا همچنین فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه (HPA) را کاهش می‌دهد. این سیستم پاسخ استرس را در بدن تنظیم می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مکمل‌های آشواگاندا ممکن است به تسکین استرس و اضطراب کمک کنند.

در مطالعه کوچکی با ۵۸ شرکت‌کننده، افرادی که به مدت هشت هفته ۲۵۰ یا ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا مصرف کردند، درمقایسه‌با افراد گروه دارونما، استرس و سطح کورتیزول پایین‌تری داشتند. علاوه‌بر‌این، افرادی که مکمل آشواگاندا مصرف می‌کردند، شاهد بهبود کیفیت خواب خود بودند.

مطالعه دیگری که روی ۶۰ نفر انجام شد، نشان داد افرادی که به مدت ۶۰ روز روزانه ۲۴۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا مصرف می‌کردند، از سطح اضطراب کمتری برخوردار بودند.

بنابراین، پژوهش‌های اولیه نشان می‌دهند آشواگاندا ممکن است مکمل مفیدی برای تسکین استرس و اضطراب باشد. گرچه مروری از مطالعات که سال ۲۰۲۱ منتشر شد، به این نتیجه رسید که شواهد کافی جهت تعیین بهترین دوز و شکل مصرف آشواگاندا برای درمان اختلالات عصبی روانی مرتبط با استرس مانند اضطراب وجود ندارد.

آشواگاندا ممکن است اثرات مفیدی برای عملکرد ورزشی داشته باشد و می‌تواند مکملی ارزشمند برای ورزشکاران باشد.

تجزیه‌وتحلیلی از پژوهش‌ها که در آن گروهی از افراد دوزهای ۱۲۰ تا ۱۲۵۰ میلی‌گرم آشواگاندا را در روز مصرف کرده بودند، نشان داد این گیاه دارویی ممکن است عملکرد ورزشی ازجمله قدرت و مصرف اکسیژن طی ورزش را افزایش دهد.

تجزیه‌و‌تحلیل دیگری پنج مطالعه را مورد بررسی قرار داد و نشان داد مصرف آشواگاندا حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) را در بزرگسالان سالم و ورزشکاران افزایش می‌دهد. این سنجه نشان‌دهنده حداکثر مقدار اکسیژنی است که فرد می‌تواند طی فعالیت‌های بدنی شدید استفاده کند و سنجه‌ای از آمادگی قلب و ریه است.

دارا بودن حداکثر اکسیژن مصرفی بهینه برای ورزشکاران و غیرورزشکاران مهم است. حداکثر اکسیژن مصرفی پایین با افزایش خطر مرگ‌ومیر مرتبط است، درحالی‌که حداکثر اکسیژن مصرفی بالا با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.

آشواگاندا ممکن است به افزایش قدرت عضلانی نیز کمک کند. در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۵ منتشر شد، شرکت‌کنندگان مرد که به مدت هشت هفته، روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا مصرف می‌کردند و در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کردند، در مقایسه با گروه دارونما افزایش قابل‌توجهی را در قدرت و اندازه عضلانی نشان دادند.

برخی شواهد نشان می‌دهند که آشواگاندا ممکن است به کاهش علائم سایر مشکلات سلامتی روان ازجمله افسردگی در جمعیت‌های خاص کمک کند.

در مطالعه‌ای پژوهشگران اثرات آشواگاندا را در ۶۶ فرد مبتلا به اسکیزوفرنی که دچار افسردگی و اضطراب بودند، بررسی کردند. شرکت‌کنندگانی که روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، نسبت به گروه دارونما کاهش بیشتری را در افسردگی و اضطراب تجربه کردند.

پژوهش‌های محدودی از سال ۲۰۲۳ همچنین نشان می‌دهد آشواگاندا ممکن است به بهبود اختلالات شناختی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی کمک کند.

مروری از سال ۲۰۲۱ به این نتیجه رسید که آشواگاندا ممکن است به مدیریت افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و سایر مشکلات سلامت روان کمک کند، با‌این‌حال برای تایید سودمندی آشواگاندا برای کل این مشکلات به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

برخی مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های آشواگاندا به افزایش تستوسترون و افزایش باروری در مردان کمک می‌کند.

در مطالعه‌ای، ۴۳ مرد دارای سن ۴۰ تا ۷۰ سال با اضافه وزن و خستگی خفیف قرص‌های حاوی عصاره آشواگاندا یا دارونما را به مدت هشت هفته مصرف کردند. این درمان با افزایش ۱۸ درصدی هورمون DHEA-S همراه بود که در تولید تستوسترون نقش دارد. شرکت‌کنندگانی که از این داروی گیاهی مصرف می‌کردند، نسبت‌به گروه دارونما ۱۴٫۷ درصد افزایش تستوسترون بیشتری را تجربه کردند. علاوه‌بر‌این، مروری از چهار مطالعه نشان داد آشواگاندا غلظت اسپرم، حجم منی و تحرک اسپرم را در مردان با شمار پایین اسپرم افزایش می‌دهد.

شواهد محدود نشان می‌دهد آشواگاندا ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا سطح قند خون بالا مفید باشد.

مروری از ۲۴ مطالعه ازجمله پنج کارآزمایی بالینی روی افراد مبتلا به دیابت، نشان داد مصرف آشواگاندا قند خون، هموگلوبین A1c، انسولین، چربی خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. علت این امر ممکن است این باشد که ترکیبات خاصی که در آشواگاندا وجود دارد ازجمله ترکیبی به نام ویتافرین ای فعالیت ضددیابتی قوی دارد و ممکن است به تحریک سلول‌ها برای برداشت گلوکز از گردش خون کمک کند.

آشواگاندا حاوی ترکیباتی ازجمله ویتافرین ای است که ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند ترکیب مذکور همچنین ممکن است به کاهش سطح پروتئین‌های التهابی مانند اینترلوکین ۱۰ کمک کند و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آشواگاندا ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی در انسان‌ها نیز کمک کند.

مصرف آشواگاندا ممکن است برای عملکرد شناختی مفید باشد. مروری از پنج کارآزمایی بالینی نشان داد آشواگاندا می‌تواند عملکرد شناختی را در جمعیت‌های خاصی ازجمله افراد مسن دچار نقایص شناختی خفیف و افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بهبود دهد.

کارکردهای شناختی که ممکن است درنتیجه مصرف آشواگاندا بهبود پیدا کنند، عبارتند از:

• عملکرد اجرایی
• توجه
• زمان واکنش
• عملکرد در وظایف شناختی

مطالعه‌ای روی ۵۰ بزرگسال نشان داد مصرف روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت هشت هفته منجر به بهبود در سنجه‌های زیر شد:

• حافظه فوری و عمومی
• توجه
• سرعت پردازش اطلاعات

ترکیبات موجود در آشواگاندا ازجمله ویتافرین ای دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی در مغز است که ممکن است برای سلامت شناختی مفید باشد.

بسیاری از مردم آشواگاندا را برای کمک به خواب آرام مصرف می‌کنند و برخی شواهد نشان می‌دهند که ممکن است در درمان مشکلات خواب مفید باشد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۵۰ فرد دارای سن ۶۵ تا ۸۰ سال نشان داد مصرف ۶۰۰ میلی‌گرم ریشه آشواگاندا در روز به مدت ۱۲ هفته کیفیت خواب و هشیاری ذهنی در هنگام بیداری را بهبود بخشید.

علاوه‌بر‌این، مروری از پنج مطالعه با کیفیت بالا نشان داد به‌نظر می‌رسد آشواگاندا در موارد زیر مفید باشد:

• بهبود کیفیت خواب
• کاهش اضطراب
• بهبود حس هشیاری در هنگام بیداری

نتایج در افراد دچار بی‌خوابی و افرادی که روزانه بیش از ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا به مدت هشت هفته یا بیشتر استفاده کرده بودند، مشهودتر بود.

مصرف آشواگاندا تا سه ماه برای بیشتر افراد ضرری ندارد گرچه اثرات طولانی‌مدت آن ناشناخته است. آشواگاندا ممکن است در موارد زیر ایمن نباشد:

• فرد باردار باشد، زیرا دوزهای بالا می‌تواند منجر به سقط جنین شود
• فرد درحال شیردهی باشد
• فرد دچار سرطان پروستات حساس به هورمون باشد
• فرد درحال مصرف داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها، ضدتشنج‌ها یا باربیتورات‌ها باشد
• فرد در آینده نزدیک تحت عمل جراحی قرار گیرد
• فرد به اختلال خود ایمنی یا اختلال تیروئید دچار باشد
• فرد دچار مشکلات کبدی باشد

برخی از افرادی که مکمل‌های آشواگاندا را مصرف کرده‌اند، عوارض جانبی زیر را گزارش کرده‌اند:

• ناراحتی دستگاه گوارش فوقانی
• خواب‌آلودگی
• اسهال
• استفراغ

اثرات مفید آشواگاندا ممکن است فوری نباشد و پس از چند ماه مصرف ظاهر شود. همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید آشواگاندا یا هر مکمل دیگری برای شما ضرری ندارد.

مقادیر توصیه‌شده آشواگاندا متفاوت است. برای مثال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند دوزهای ۲۵۰ تا ۱۲۵۰ میلی‌گرم در روز برای مشکلات مختلف موثر است. اگر درمورد مقدار مصرف آشواگاندا سوالی دارید، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

می‌توانید آشواگاندا را به روش‌های مختلف به صورت یک بار در روز یا چند بار در روز مصرف کنید و می‌توانید آن را همراه غذا یا با معده خالی مصرف کنید.

آشواگاندا گیاه دارویی باستانی است که فواید مختلفی برای سلامتی دارد. یافته‌های مطالعات مختلف نشان می‌دهد آشواگاندا ممکن است در تسکین اضطراب و استرس مفید باشد، به خواب آرام کمک کند و حتی در برخی افراد عملکرد شناختی را بهبود دهد.

مصرف کوتاه‌مدت آشواگاندا احتمالا برای بیشتر مردم خطری ندارد. با‌این‌حال مصرف آن برای همه مناسب نیست. قبل از مصرف مکمل آشواگاندا با پزشک مشورت کنید.