تمرینات ایزومتریک؛ ورزش کم‌تحرک اما قدرتمند برای قلب و عروق
تمرینات ایزومتریک؛ ورزش کم‌تحرک اما قدرتمند برای قلب و عروق
حرکات دیگری مانند فشاردادن کف دست‌ها به هم و یا نگه‌داشتن وزنه در حالت ثابت نیز نمونه‌های ساده‌ای از تمرینات ایزومتریک هستند. انجام‌دادن همه‌ی این تمرینات به ما کمک می‌کند که بدون نیاز به انجام حرکات خاص یا ورزش‌های شدید، عضلات قوی‌تری داشته باشیم.
ویژگی‌های خاص تمرینات ایزومتریک
یکی از ویژگی‌های جالب تمرینات ایزومتریک، این است که به دلیل نیاز به حفظ انقباض، درگیری شدید دستگاه عصبی را به همراه دارند. این تمرینات نورون‌های خاصی را در مغز و نخاع فعال می‌کنند که در تمامی حرکات ارادی و غیرارادی نقش دارند. هرچه فعال‌سازی بیشتری صورت گیرد، فیبرهای عضلانی بیشتری به کار گرفته می‌شوند و نیروی بیشتری نیز تولید می‌شود. در نتیجه، این تمرینات می‌توانند به افزایش چشمگیر قدرت عضلانی کمک کنند.
ورزشکارانی که به قدرت بالایی نیاز دارند، مدت‌ها است که تمرینات ایزومتریک را انجام می‌دهند تا عضلاتشان برای تولید نیروی بیشتر، آمادگی لازم را داشته باشد؛ اما مطالعات نشان می‌دهند که این تمرینات نه‌تنها برای افزایش قدرت، بلکه برای بهبود سلامت کلی نیز مفید هستند و به‌ویژه، می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک شایانی کنند.
بیشتر بخوانید
چرا تمرینات ایزومتریک برای قلب مفید هستند؟
تمرینات ایزومتریک به چند دلیل، فواید بسیاری را برای قلب به همراه دارند. وقتی عضله‌ای منقبض می‌شود، حجم آن افزایش می‌یابد. افزایش حجم عضله باعث می‌شود رگ‌های خونی که به عضله خون‌رسانی می‌کنند، فشرده شوند و در نتیجه، جریان خون کاهش و فشار خون در شریان‌ها، افزایش یابد. این پدیده به نام «رفلکس فشاری» شناخته می‌شود.
تمرینات ایزومتریک از سایر ورزش‌ها برای قلب مفیدتر هستند
پس از پایان انقباض، ناگهان خون بیشتری به سمت عضلات و رگ‌ها جریان می‌یابد. افزایش جریان خون باعث می‌شود که اکسیژن و نیتریک اکسید بیشتری به رگ‌ها برسد که موجب گشادشدن آن‌ها و در نهایت، کاهش فشار خون می‌شود. با گذشت زمان، این عملکرد به کاهش سختی و تنگی رگ‌ها و در نتیجه، کاهش فشار خون منجر می‌شود.
کاهش جریان خون در زمان انجام تمرینات ایزومتریک، مقدار اکسیژن موجود و مورد نیاز برای سلول‌ها را نیز کاهش می‌دهد. این امر به آزادسازی متابولیت‌هایی مانند یون‌های هیدروژن و لاکتات منجر می‌شود که دستگاه عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کنند؛ این سیستم در مغز، مسئول فعال‌سازی واکنش‌های جنگ یا گریز است. در کوتاه‌مدت، این واکنش به افزایش فشار خون منجر می‌شود.
اما با انجام مداوم تمرینات ایزومتریک در طی چند هفته، فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک کاهش می‌یابد. این کاهش به معنای کاهش فشار خون و کاهش بار کاری قلب است و چنین روندی، باعث می‌شود این تمرینات برای سلامت قلب بسیار مفید واقع شوند.
مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات ایزومتریک ممکن است حتی بیشتر از سایر انواع تمرینات قلبی عروقی، برای بهبود سلامت قلب مفید باشند. مطالعه‌ای که تمرینات ایزومتریک را با تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی مقایسه کرده بود، نتیجه گرفت که تمرینات ایزومتریک در بازه زمانی آزمایشی ۲ تا ۱۲ هفته، باعث کاهش بیشتر فشار خون در حالت استراحت شدند.
چگونه از تمرینات ایزومتریک بهره ببریم؟
اگر قصد دارید از تمرینات ایزومتریک برای کاهش فشار خون استفاده کنید، توصیه می‌شود هر انقباض ایزومتریک را به مدت دو دقیقه و با ۳۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر توان خود، انجام دهید. این مدت زمان برای ایجاد تغییرات جسمی لازم، کافی است.
بیشتر بخوانید
می‌توانید از چهار بار در روز و سه تا پنج بار در هفته شروع کنید و روی انجام یک حرکت تمرینی خاص متمرکز شوید. با گذشت زمان و پیشرفت در انجام حرکت‌ها، می‌توانید تمرینات متنوع‌تری را اضافه کنید، وزنه را به حرکات خود بیفزایید یا چندین تمرین ایزومتریک مختلف را در برنامه‌ی خود جای دهید.
بعضی از ساده‌ترین تمرینات ایزومتریک که می‌توانید ورزش خود را با آن‌ها آغاز کنید، شامل اسکات ثابت، نشستن در مقابل دیوار و پلانک هستند. حتی با انجام چنین تمرینات کوتاه و ساده‌ای نیز شاهد افزایش ضربان قلب، سرعت تنفس و فشار خون شریانی خواهید بود؛ همان واکنش‌هایی که در ورزش‌های متداولی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری رخ می‌دهند.
فواید کاهش فشار خون معمولاً بین ۴ تا ۱۰ هفته پس از شروع تمرینات ایزومتریک نمایان می‌شوند. البته این مدت زمان بسته به وضعیت سلامت و سطح آمادگی فرد، ممکن است متغیر باشد.
به نظر می‌رسد که تمرینات ایزومتریک، روشی ساده و کم‌فشار برای بهبود سلامت قلب و عروق هستند و در مقایسه با تمرینات دیگر به زمان کمتری نیز احتیاج دارند؛ اما نتایج بسیار خوبی ارائه می‌دهند.
