آیا زمان بهینه ورزش کردن برای تمام افراد یکسان است؟

ورزش کردن صرف‌نظر از ساعت انجام آن در روز برای سلامتی همه‌ی افراد مفید است، بااین‌حال نتایج یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده نشان می‌دهد که انجام تمرینات ورزشی در صبح و عصر روی قسمت‌های مختلفی از بدن و ذهن تأثیر می‌گذارد. در این مطالعه‌ی جدید که به‌مدت ۱۲ هفته ادامه داشت ۲۷ شرکت‌کننده‌ی زن سالم و فعال در کنار ۲۰ شرکت‌کننده‌ی مرد سالم و فعال در یک برنامه‌ی رژیمی و تمرینی سخت‌گیرانه شرکت کردند.

برنامه‌ی هفتگی افراد شرکت‌کننده در این مطالعه شامل چهار روز تمرینی با انجام ورزش‌های سرعتی، تمرین‌های استقامتی، کشش و تمرینات قدرتی به‌اضافه‌ی ۳ روز استراحت در روزهای چهارشنبه، شنبه و یک‌شنبه بود. از نصف افراد شرکت‌کننده خواسته شد تا برنامه‌ی تمرینی خود را صبح و قبل از صرف صبحانه انجام دهند در حالی‌که نصف دیگر باید تمرینات خود را در ساعات عصر و قبل از وعده‌ی شام انجام می‌دادند.

همه‌ی افراد شرکت‌کننده پس از پایان دوره‌ی تمرینی شاهد بهبود چشم‌گیر سلامتی و تندرستی بدن خود بودند، بااین‌حال تمرینات صبح‌گاهی و عصرگاهی باعث به‌دست آمدن نتایج متفاوت به‌خصوص در مورد ورزشکاران زن شد. آن دسته از شرکت‌کنندگان زن که تمرینات خود را پیش از صبحانه انجام می‌دادند هفت درصد بیشتر نسبت به سایر ورزشکاران زن تواسنتند چربی ناحیه‌ی شکم خود را بسوزانند و فشار خون آن‌ها نیز نسبت به گروه دیگر هفت درصد بیشتر کاهش یافته بود. همچنین محققان دریافتند که انجام تمرینات صبحگاهی برای ورزشکاران زن باعث تقویت بیشتر عضلات پا می‌شود.

از طرف دیگر ورزشکاران زنی که در گروه تمرینات عصرگاهی قرار گرفته بودند پس از پایان دوره‌ی تمرینی شاهد افزایش بیشتر حجم عضلات بالاتنه و بهبود بیشتر خلق‌وخو بودند و تمایل آن‌ها به مصرف غذا نسبت به گروه دیگر بیشتر شده بود. علاوه بر این قدرت عضلانی آن‌ها ۲۹ درصد و استقامت آن‌ها نیز ۱۵ درصد بیشتر از ورزشکاران نوبت صبح افزایش پیدا کرده بود.

اما ورزشکاران مرد در مقایسه با شرکت‌کنندگان زن به‌طور کلی کم‌تر تحت‌تأثیر زمان انجام تمرین قرار گرفته‌ بودند. بااین‌حال باید به این موضوع اشاره کرد که تمرینات عصرگاهی به‌طور جزئی باعث کاهش بیشتر فشارخون ورزشکاران و اکسیداسیون بیشتر چربی بدن آن‌ها شده بود. تمرینات عصرگاهی همچنین باعث شده بود ورزشکاران مرد تا ۵۵ درصد نسبت به بروز خستگی مقاومت بیشتری نشان دهند. پاول آرسریو، فیزیلوژیست کالج اسکیدمور در نیویورک در این‌ ارتباط می‌گوید:

طبق یافته‌های مطالعه‌ی ما زنانی که به‌دنبال کاهش چربی شکم و فشارخون هستند و هم‌زمان می‌خواهند عضلات پای خود را تقویت کنند باید تمرینات ورزشی صبح‌گاهی را مدنظر قرار دهند. بااین‌حال آن‌هایی که به‌دنبال تقویت عضلات بالاتنه، افزایش قدرت و‌ استقامت و بالابردن میزان مصرف غذای خود هستند بهترین گزینه‌ی پیش روی آن‌ها انجام تمرینات ورزشی در عصر خواهد بود. درمقابل، برای مردانی که به‌دنبال تقویت سلامت قلب و متابولیسم بدن و همچنین بهبود احساس تندرستی هستند ورزش عصرگاهی یک گزینه‌ی ایده‌آل به‌نظر می‌رسد.

این اولین مطالعه‌ در نوع خود است که به بررسی نحوه‌ی تأثیر برنامه‌ی ورزشی متنوع بر سلامت فیزیکی افراد با در نظر گرفتن زمان انجام تمرینات می‌پردازد. مطالعات پیشین نیز از تفاوت درنتیجه‌ی ورزش صبح‌گاهی نسبت به انجام تمرینات ورزشی در بعد‌ازظهر یا عصر حکایت می‌کردند، بااین‌حال داده‌های اندکی در خصوص تأثیر زمان انجام برنامه‌های تمرینی متنوع وجود داشته است، همچنین اغلب مطالعات پیشین فقط شامل شرکت‌کنندگان مرد می‌شد.

طبق برخی از برآوردها تنها ۳ درصد از تمام تحقیقات انجام‌شده در حوزه‌ی علوم ورزشی شامل شرکت‌کنندگان زن می‌شود، این رقم برای مطالعات حیوانی ممکن است حتی پائین‌تر باشد. مطالعات پیشین انجام‌شده روی موش‌ها نشان داده است که ورزش صبحگاهی به چربی‌سوزی بیشتر در آن‌ها می‌انجامد در حالی‌که ورزش عصرگاهی باعث کنترل بهتر سطح قند خون موش‌ها می‌شود. بااین‌حال این تحقیقات فقط روی موش‌های نر انجام گرفته است و فقط شامل تمرینات هوازی می‌شدند.

با اینکه مطالعه‌ی بلند‌مدت فعلی شامل شرکت‌کنندگان مرد و زن می‌شود؛ اما محدودیت‌هایی در زمینه‌ی نمونه‌ی آماری داشته است. درواقع تقریباً تمام شرکت‌کنندگان در این مطالعه سفیدپوست و دارای اندام متناسب بودند. با وجود تمام محدودیت‌ها، نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که زمان‌بندی ورزش روزانه بر عملکرد فیزیکی زنان بیش از عملکرد فیزیکی مردان تأثیر می‌گذارد. علت این موضوع هنوز مشخص نیست؛ اما محققان نظریه‌هایی در این‌مورد ارائه کرده‌اند. مطالعات پیشین نشان داده است که بدن مردان و زنان دارای چرخه‌ی شبانه‌روزی متفاوتی هستند که روی وضعیت فیزیولوژی و روان‌شناسی آنان تأثیر می‌گذارد. در واقع هر یک از سلول‌های بدن همگام با ساعت درون‌سلولی خود کار می‌کند و الگوی رفتاری آن منطبق بر یک چرخه‌ی تقریباً ۲۴ ساعته است.

زمان‌بندی جلسه‌ی تمرینی به‌نحوی که با حداکثر و حداقل سطوح هورمونی، متابولسیمی و دیگر فاکتورهای عصبی-عضلانی منطبق باشد به‌لحاظ تئوری می‌تواند روی قدرت عضلانی، سیستم گردش خون، ساختار بدن و عملکردهای فیزیکی تأثیر بگذارد. برای مثال محققان گمان می‌کنند که پرهیز از مصرف وعده‌ی شام می‌تواند بدن ورزشکاران زن را به‌نحوی برای چربی‌سوزی بیشتر در جلسه‌ی تمرینی صبح روز بعد آماده کند. از طرف مقابل مردانی که عصرها به انجام تمرینات ورزشی می‌پردازند از منافع همزمانی با بالاترین سطح متابولیسم بدن بهره‌مند می‌شود. این موضوع ممکن است فوایدی مانند استفاده از چربی بدن به‌عنوان منبع تأمین انرژی جلسات تمرینی داشته باشد.

در حالی‌که میزان کاهش چربی بدن در شرکت‌کنندگان مرد در هر دو گروه مطالعاتی برابر بوده است، اما اکسیداسیون چربی در آن دسته از مردانی که عصرها ورزش می‌کردند نسبت به افراد گروه دیگر بیشتر بوده است و این موضوع می‌تواند نشانه‌ای از آماده شدن بدن برای ادامه‌ی چربی‌سوزی در بلندمدت باشد. البته برای اثبات این موضوع لازم است دوره‌های تمرینی تا بیش از ۱۲ هفته ادامه یابند.

انتخاب مناسب‌ترین ساعت از روز برای انجام تمرینات ورزشی همچنان یکی از موضوعات داغ بحث در محافل علمی است. تاکنون داده‌های متناقضی در این‌مورد توسط محققان جمع‌آوری شده است اما انجام پژوهش‌های متنوع و بلندمدت مانند مطالعه‌ی فعلی می‌تواند به روشن‌شدن موضوع کمک کند.

دستاوردهای این پژوهش در Frontiers in Physiology منتشر شده است.